Low-Carb-Diät: Was essen und was vermeiden

Technisch gesehen können Kohlenhydrate als eine Gruppe organischer Verbindungen definiert werden, die in Lebensmitteln und lebenden Geweben von Tieren und Pflanzen vorkommen. Diese Verbindungen, auch Kohlenhydrate genannt, sind die Hauptenergiequelle für den Körper und können in zwei Hauptkategorien unterteilt werden – einfache Kohlenhydrate und komplexe Kohlenhydrate.

einfache Kohlenhydrate

Einfache Kohlenhydrate haben eine grundlegende molekulare Struktur, normalerweise ein oder zwei Teile. Sie werden bei oraler Einnahme leicht vom Körper aufgenommen und setzen plötzliche Energieschübe frei, denen der gleiche plötzliche Abfall des Spiegels folgt, wenn der Zucker aufgebraucht ist.

Eine gute Quelle für einfachen Zucker sind raffinierte und verarbeitete Kohlenhydrate, die dafür gemacht sind, schneller in den Blutkreislauf aufgenommen zu werden. Sie liefern Energie schneller als natürliche Zucker, die einen niedrigeren glykämischen Index haben.

Viele dieser raffinierten Zucker werden jedoch nur als Geschmacksverstärker in verarbeiteten Lebensmitteln verwendet und haben nur einen geringen oder keinen Nährwert. Deshalb werden sie leere Kalorien genannt.

Einfache Kohlenhydrate sind auch in natürlichen Quellen wie Obst, Honig und Milchprodukten enthalten.

Komplexe Kohlenhydrate

Komplexe Kohlenhydrate hingegen haben eine komplexere Molekülstruktur aus drei oder mehr Teilen. Sie brauchen länger, um zur Energiegewinnung in Glukose abgebaut zu werden. Lebensmittel, die komplexe Kohlenhydrate enthalten, enthalten auch Ballaststoffe, Mineralien und andere Nährstoffe.

Da komplexe Kohlenhydrate langsam abgebaut werden, hält die Energie länger an als einfache Kohlenhydrate liefern. Zu den Quellen gehören Vollkornprodukte und deren Produkte wie Getreide, Hafer, Reis und Nudeln. Sie sind auch in Kartoffeln, Linsen, Bohnen und Erbsen enthalten.

Bei der Einnahme werden Kohlenhydrate verdaut und in Glukose zerlegt, die eine einfachere und besser absorbierbare Form ist. Es wird dann durch das Blut zu den Organen und Muskeln des Körpers transportiert, die es zur Energiegewinnung abbauen. Zu diesen Organen gehören Herz, Niere, Gehirn und Lunge.

Warum Sie Kohlenhydrate eliminieren sollten oder nicht

Die Ernährung ist zu einem weltweit viel diskutierten Thema geworden, und jede solche Diskussion konzentriert sich normalerweise auf eine Sache – Kohlenhydrate. Ernährungswissenschaftler sind seit Jahren hin- und hergerissen, ihren Patienten zu raten, Kohlenhydrate ganz zu meiden oder nur die guten zu essen. Das Ergebnis ist eine Vielzahl von Diäten, die für jeden verfügbar sind, einschließlich der berühmten Keto- und Atkins-Diät.

Um wirklich zu verstehen, ob man auf Kohlenhydrate verzichten sollte oder nicht, schauen wir uns die Vorteile und Gefahren des Verzehrs von Kohlenhydraten an.

Vorteile

Die wichtigste Funktion von Kohlenhydraten im Körper ist die Bereitstellung von Energie. Sie sind die Hauptquelle des Körpers.

Die meisten natürlichen Nahrungsquellen für Kohlenhydrate, wie Vollkorn und Gemüse, enthalten auch eine erhebliche Menge an Ballaststoffen, die nicht nur eine gute Darmgesundheit fördern, sondern auch die Wahrscheinlichkeit anderer Gesundheitsprobleme wie Cholesterinansammlungen verringern.

Wenn Fette und fetthaltige Lebensmittel durch Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte ersetzt werden, können sie außerdem dazu beitragen, die Fettaufnahme zu reduzieren, sodass Sie ein gesundes Gewicht halten können. Es hilft im Kampf gegen Fettleibigkeit und andere mit Übergewicht verbundene Gesundheitsprobleme.

Mängel

Der Hauptnachteil des Verzehrs von Kohlenhydraten ist die Gewichtszunahme. Wie bereits erwähnt, werden Kohlenhydrate in Glukose zerlegt, die weiter zerlegt wird, um Energie zu erzeugen. Überschüssige Glukose sammelt sich dann in Organen und Muskeln als Fett an, was zu einer Gewichtszunahme führt. Es ist die Grundlage für viele kohlenhydratreduzierte Diäten.

Kohlenhydrate sind auch für Menschen mit Blutzuckerproblemen wie Diabetes gefährlich. Wenn sie verdaut werden, erhöhen sie die Zuckermenge im Blut, und Menschen mit diesen Erkrankungen sind möglicherweise nicht in der Lage, die Werte gut zu kontrollieren.

Es besteht sogar die Gefahr der Zuckersucht. Die Wirkungen können denen von gewöhnlichen Straßendrogen etwas ähneln.

Für diejenigen, die sich Sorgen um ihr Gewicht und ihren Blutzuckerspiegel machen, besteht die beste Alternative zur Erhaltung der Gesundheit möglicherweise darin, auf Kohlenhydrate zu verzichten und sie durch substanziellere Energiequellen wie Protein zu ersetzen.

Lebensmittel, die man bei einer Low-Carb-Diät vermeiden sollte

Brot und Cerealien

Brot wird auf der ganzen Welt konsumiert. Es ist schwierig, einen Haushalt zu finden, der keine Bäckereiproduktion nutzt. Veredeltes oder aus Vollkorn hergestelltes Brot besteht hauptsächlich aus Kohlenhydraten. Eine Scheibe normales Weißbrot kann bis zu 14 g Kohlenhydrate enthalten, während eine Scheibe Vollkornbrot bis zu 17 g enthalten kann, was es definitiv zu einer schlechten Wahl für eine kohlenhydratarme Mahlzeit macht.

einige Früchte

Das mag ziemlich ironisch klingen, wenn man bedenkt, dass einige der gesündesten Menschen der Welt auf sie schwören. Obst ist eine gute Quelle für Vitamine und Ballaststoffe, und ihre gesundheitlichen Vorteile sind weitreichend. Einige Studien zeigen sogar, dass sie das Risiko von Krebs und Herzerkrankungen verringern können.

Einige Früchte sind jedoch reich an Kohlenhydraten. Dazu gehören Bananen, Äpfel, Weintrauben und Mangos. Je süßer die Frucht, desto mehr Zucker enthält sie.

Gemüse mit viel Stärke

Gemüse ist auch ein wichtiger Bestandteil vieler Diäten, da es hohe Mengen an Vitaminen sowie einen hohen Anteil an Ballaststoffen bevorzugt, die nicht nur bei der Verdauung helfen, sondern auch beim Abnehmen helfen und helfen, den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren.

Einige Gemüsesorten sind jedoch reich an Stärke, was sie zu besser verdaulichen Kohlenhydraten als Ballaststoffen macht. Dazu gehören Mais, Kartoffeln, Süßkartoffeln und Rüben.

Pasta

Nudeln sind wie Brot ein Grundnahrungsmittel für viele Menschen auf der Erde. Es ist nicht nur preiswert, sondern auch einfach zuzubereiten und kann mit einer Vielzahl anderer Gerichte serviert werden. Viele Menschen, die sich Sorgen um ihr Gewicht machen, haben sich jedoch aufgrund der schieren Menge an Kohlenhydraten entschieden, Nudeln zu reduzieren oder ganz zu vermeiden. Ob Vollkorn oder verarbeitet, es ist eine schlechte Wahl für diejenigen, die Kohlenhydrate reduzieren möchten. Eine gesunde Alternative wären Shirataki-Nudeln oder Spiralgemüse.

Trockenes Frühstück

Das ideale Frühstück für mindestens die Hälfte der Erwachsenen und Kinder des Landes wäre eine volle Schüssel mit zuckerhaltigen Müsli. Während die Ausrede lauten würde, dass Körner (insbesondere Vollkorn) den Körper mit dringend benötigten Ballaststoffen versorgen, ist es wichtig zu beachten, dass sie viel mehr Zucker als Ballaststoffe enthalten. Beispielsweise enthält eine halbe Tasse Haferflocken 25 Gramm Kohlenhydrate und nur 4 Gramm Ballaststoffe.

Lebensmittel für eine kohlenhydratarme Ernährung

Das Hauptziel vieler kohlenhydratarmer Diäten ist es, Gewicht zu verlieren und die allgemeine Gesundheit zu verbessern. Ziel ist es, Kohlenhydrate durch andere Energiequellen, meist Eiweiß und gesunde Fette, zu ersetzen. Das Grundprinzip ist, dass der Körper, wenn er eine minimale Menge an Kohlenhydraten erhält, diese nicht als Fett speichert. Hier sind einige Lebensmittel, die Sie in Ihre kohlenhydratarme Ernährung aufnehmen sollten, um die besten Ergebnisse zu erzielen:

• Mageres Fleischprotein – Bezieht sich auf mageres Fleisch wie Rind, Schwein, Huhn, Lamm usw.
• Fische
• Grünes Blattgemüse wie Spinat
• Milchprodukte mit viel Fett, wie Käse und Butter
• Nüsse und Samen, einschließlich Sonnenblumenkerne und Walnüsse
• Eier
• Low-Carb-Früchte und Beeren

Beliebte Low-Carb-Diäten

Atkins-Diät

Die Atkin-Diät konzentriert sich auf Gewichtsverlust und zielt darauf ab, Proteine und Fette zu sich zu nehmen, die reich an Kohlenhydraten sind. Die Idee wurde von Dr. Robert Atkins verbreitet, der 1972 ein Buch darüber schrieb.

Anfangs galt die Atkins-Diät als ungesund und wurde von vielen anderen Ernährungswissenschaftlern aufgrund der hohen Menge an gesättigten Fettsäuren, die ihre Anhänger konsumierten, nicht einmal empfohlen. Im Laufe der Zeit hat es jedoch weltweit an Popularität gewonnen, und zahlreiche Studien bestätigen dies. Es ist sehr vorteilhaft für Menschen, die abnehmen oder ihren Cholesterin- und Blutzuckerspiegel senken möchten.

Die Atkins-Diät besteht aus vier Phasen:

1. Induktionsphase: Essen Sie mindestens zwei Wochen lang weniger als 20 Gramm Kohlenhydrate pro Tag. Es dient dazu, den Prozess des Abnehmens zu starten, und beinhaltet auch die Aufnahme großer Mengen an Proteinen und Fetten.
2. Kontinuierlicher Gewichtsverlust: Dies konzentriert sich darauf, den Gewichtsverlust auszugleichen und ihn wieder auf ein gleichmäßiges Tempo zu bringen. Dazu gehört, langsam kleine Mengen an Kohlenhydraten in die Ernährung einzubauen.
3. Pre-Maintenance: Dies ist, wenn eine Person ihren Gewichtszielen nahe ist und sie den Gewichtsverlustprozess verlangsamen sollte. Dazu gehört, Kohlenhydrate langsam wieder in die Ernährung aufzunehmen, bis sich der Gewichtsverlust verlangsamt.
4. Technischer Service. Diese Phase beinhaltet viel Gleichgewicht, in der eine Person so viele Kohlenhydrate wie möglich isst, ohne an Gewicht zuzunehmen.

LCHF-Diät

Die LCHF-Diät konzentriert sich hauptsächlich auf die Gewichtsabnahme und basiert auf dem Konzept, wenig Kohlenhydrate und viel Fett zu sich zu nehmen. Es wird auch aus einer Reihe anderer gesundheitlicher Gründe praktiziert, z. B. zur Verringerung des Risikos und der Folgen von Typ-2-Diabetes, Herzproblemen und der Alzheimer-Krankheit.

Die LCHF-Diät, auch bekannt als Banting-Plan (benannt nach William Banting, der eine entscheidende Rolle bei ihrer Popularisierung spielte), beinhaltet den Verzehr von ganzen und unverarbeiteten Fetten und moderaten Mengen an Protein bei minimaler Kohlenhydrataufnahme. Andere Diäten wie ketogene und Atkins basieren ebenfalls auf dieser Regel, was sie zu geringfügigen Variationen der LCHF-Diät macht.

Für diese Diät gibt es keine Standard-Speisepläne, da sie auf die individuellen Bedürfnisse zugeschnitten werden muss. Es wird empfohlen, kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Brot und Nudeln sowie andere zucker- und stärkehaltige Lebensmittel zu vermeiden.

Die Risiken einer Low-Carb-Diät

Während kohlenhydratarme Diäten ideal für die Gewichtsabnahme sind (und andere behauptete gesundheitliche Vorteile), gibt es auch einige erhebliche Risiken, die von niemandem übersehen werden sollten, der damit beginnen möchte.

Der Verzehr von wenig oder keinen Kohlenhydraten erhöht die Wahrscheinlichkeit, jung zu sterben, insbesondere im Erwachsenenalter. Dies wurde durch zahlreiche metaanalysierte Studien aus der ganzen Welt belegt.

Diese Diäten können auch die Sterblichkeitsraten deutlich erhöhen, wie zahlreiche Studien zeigten, in denen Betroffene mindestens 50 Prozent ihrer Energie aus kohlenhydratreichen Lebensmitteln bezogen.

Fassen wir zusammen

Kohlenhydrate können die Hauptenergiequelle des Körpers sein, aber sie können auch für Probleme wie Gewichtszunahme und andere Gesundheitsprobleme verantwortlich gemacht werden, die sich aus dem Verzehr von zu viel davon ergeben.

Aus diesem Grund haben Experten Low-Carb-Diäten entwickelt, die darauf abzielen, diese durch Fette und Proteine als Energiequellen zu ersetzen. Diäten wie Atkins und LCHF funktionieren nach dem gleichen Prinzip: Essen Sie weniger kohlenhydrathaltige Lebensmittel und mehr protein- und fetthaltige Lebensmittel. Unterschiedliche Speisepläne und unterschiedliche Phasen sind meist die einzigen Unterschiede zwischen solchen Diäten. Zum Beispiel eine Low-Carb- und Keto-Diät. Sie wurden mit einigen Risiken in Verbindung gebracht, beispielsweise dem Risiko eines vorzeitigen Todes.

Daher wäre es ratsam, die individuellen Bedürfnisse vollständig zu verstehen und einen Arzt zu konsultieren, bevor Sie mit einer kohlenhydratarmen Diät beginnen.