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Dukan-Diät: Funktionen, Phasen und Rezepte

Pierre Dukan ist ein französischer Neurologe, der durch die Entwicklung eines speziellen Diätsystems bekannt wurde, dank dem es vielen gelang, Übergewicht zu verlieren. Der erste, der es versuchte, war ein Freund des Arztes, ein Geschäftsmann, der mit Fettleibigkeit zu kämpfen hatte. Nach nur einer Woche Proteinernährung gelang es ihm, 2,5 kg abzunehmen, und nach 3 Tagen weitere 1,5 kg. Dieser bedeutende Erfolg markierte den Beginn von Dukans Karriere als Ernährungsberater. Der Vorteil einer solchen Ernährung besteht darin, dass kein Kalorienzählen und Abwiegen von Gerichten erforderlich ist. Die Rezepte sind einfach und günstig, sie selbst sind lecker, gesund und sättigend und versorgen den Körper zudem mit allem, was er braucht.

Allgemeine Informationen und Phasen der Diät

Die Ernährung zielt nicht nur auf die Gewichtsabnahme ab, sondern auch auf die Aufrechterhaltung der Ergebnisse bei der Rückkehr zur normalen Ernährung. Die Menge der aufgenommenen Nahrung und die Häufigkeit der Mahlzeiten spielen keine Rolle, da der Mensch dabei keinen Hunger verspürt und sich daher körperlich wohl fühlt. Das Menü besteht vorzugsweise aus richtig zubereiteten Proteinnahrungsmitteln mit einem Minimum an Kohlenhydraten.

Der Arzt bietet in seiner Methode 4 aufeinanderfolgende Stufen an, jede mit ihren eigenen Merkmalen und Ablaufregeln. Die ersten beiden ermöglichen die Beseitigung von Übergewicht und die Normalisierung des Körpergewichts, während die Phasen 3 und 4 dazu beitragen, den Gewichtsverlust zu festigen.

Die Hauptprodukte der Dukan-Diät:

  • Fleisch: Huhn, Kaninchen, Truthahn, Rind, fettarmer Speck;
  • Fischgerichte und Meeresfrüchte;
  • Wachtel- und Hühnereier;
  • fettarme Milch, Kefir, Hüttenkäse, Joghurt ohne Zusatzstoffe;
  • Tofu-Käse.

Die vollständige Liste besteht aus 72 Lebensmitteln, die auf unterschiedliche Weise zubereitet werden können. Gerichte mit Gewürzen und Kräutern sind erlaubt, es ist jedoch erlaubt, von beidem nur wenig zu verzehren. Die Verwendung anderer Produkte ist strengstens untersagt. Es wird außerdem empfohlen, je nach Ausgangsgewicht 1,5-3 Liter Wasser pro Tag zu verwenden.

Angriffsphase

Der Kampf gegen Übergewicht beginnt mit einem „Angriff“ auf die Fettschicht des Körpers. Diese Phase zielt auf die Verwendung proteinreicher Lebensmittel ab. In der „Angriffsphase“ kann der Körper aufgrund der komplexen Struktur der Proteine, deren Verdauung viel Zeit und Energie erfordert, mehr Energie und Kalorien verbrauchen.

Ein Beispiel-„Attack“-Menü für den Tag sieht so aus:

  1. Frühstück: Proteinomelett mit fettarmer Milch, gedünstetem Fisch, Tee oder Kaffee.
  2. Mittagessen: Mit Kräutern gekochtes Geflügel.
  3. Nachmittagssnack: Meeresfrüchte und ein Stück Tofukäse.
  4. Abendessen: Fisch, Naturjoghurt oder Kefir.

Die Dauer der Phase hängt von der Gewichtsmenge ab, die zur Normalisierung der Masse eliminiert werden muss:

  • bis 5 kg - 1 Tag;
  • 10 kg - 3 Tage;
  • ab 10 kg - 5 Tage;
  • 20 oder mehr kg – 5-7 Tage.

In dieser Phase ist es wichtig, alle Ernährungsempfehlungen einzuhalten, keine Fremdprodukte zu verwenden und nur das zu essen, was erlaubt ist.

Kreuzfahrtphase

Zu den 72 erlaubten Proteinprodukten können Sie nun weitere 28 Gemüsesorten hinzufügen. Insgesamt stehen Ihnen 100 verschiedene Komponenten zur Verfügung, mit deren Hilfe Sie schnell und ohne großen Aufwand abnehmen. Die „Kreuzfahrt“-Phase wird oft als „Rotation“ bezeichnet, da Proteine und Gemüse nicht am selben Tag verzehrt werden können.

Zugelassen sind Gurken, Tomaten, kalorienarmes Gemüse mit Käse und Kleie, Kartoffeln und andere kohlenhydrat- und stärkereiche Bestandteile sollten jedoch von der Ernährung ausgeschlossen werden. Sie können verschiedene Gerichte zubereiten, ohne Einschränkungen hinsichtlich der Menge und Häufigkeit der Mahlzeiten. Über den gesamten Zeitraum können Sie in 7 Tagen 1 kg Gewicht verlieren. Die Phase dauert so lange, bis die Person die erforderlichen Proportionen der Figur und des Körpergewichts erreicht. Im Durchschnitt beträgt die Dauer der Phase 2-6 Monate.

Phase „Konsolidierung“

In diesem Zeitraum festigen sich die erzielten Ergebnisse und es erfolgt eine schrittweise Rückkehr zur vorherigen Diät. Reis, Brot, Nudeln, Kartoffeln und anderes stärkehaltiges Gemüse, Obst (außer Weintrauben und Bananen) sowie Süßigkeiten werden in die Liste der 100 Produkte aufgenommen. Täglich müssen Sie 2-3 Esslöffel Kleie und 10 ml Honig zu sich nehmen. Einmal pro Woche müssen Sie einen Tag ausschließlich proteinhaltige Lebensmittel zu sich nehmen.

Beispielmenü für den Tag in der Phase „Konsolidierung“:

  1. Frühstück: Joghurt ohne Zusatzstoffe oder fettarmer Hüttenkäse, gekochtes Hühnchen, Ei und Tee.
  2. Mittagessen: gedünsteter Seehecht, rohes oder gedünstetes Gemüse, Tee.
  3. Snack: Frucht-Smoothie.
  4. Abendessen: Suppe mit Gemüse und gegrilltem Fleisch.

Die Dauer der Phase hängt davon ab, wie viel Sie vor Beginn zurücksetzen konnten:

  • 5 kg - 50 Tage;
  • 10 kg – 100 Tage.

Es ist wichtig zu bedenken, dass Sie alle 10 Tage ein weiteres Kilogramm Gewicht verlieren können. Wenn Sie es vor der „Konsolidierungsphase“ insgesamt geschafft haben, 10 kg Gewicht loszuwerden, können Sie während dieser Phase die gleiche Menge verlieren. Wenn Sie mehr benötigen, sollte die Dauer der Etappe verlängert werden.

Phase „Stabilisierung“

Die letzte Stufe umfasst alle Produkte der ersten. Ein umfassender Plan ermöglicht es Ihnen, überschüssiges Fett loszuwerden und die Zuwächse aus früheren Phasen aufrechtzuerhalten.

In dieser Phase werden drei Hauptpunkte berücksichtigt:

  • Befolgen Sie einmal pro Woche eine Proteindiät.
  • Verwenden Sie 3 EL. l. Kleie.
  • Seien Sie körperlich aktiv, gehen Sie zumindest viel spazieren.

Beispielmenü für den Tag in der Phase „Stabilisierung“:

  1. Frühstück: Naturjoghurt, 200 g Schinken, Kaffee oder Tee.
  2. Mittagessen: proteinbasierter Snack – Krabbenstäbchen (Surimi), Pastete, Lachs, Joghurt oder Hartkäse.
  3. Abendessen: 200 g gekochtes Fleisch, grüner Tee und Hartkäse.

Während der Diät wird empfohlen, sich ausreichend auszuruhen, etwa 8 Stunden am Tag zu schlafen und sich leicht zu bewegen oder regelmäßig ins Schwimmbad zu gehen.

Dukan-Essensrezepte

Nach dem vom Arzt entwickelten System müssen Sie die richtigen Lebensmittel zu sich nehmen und Lebensmittel ohne überschüssiges Fett kochen. Mit Rezepten für die Dukan-Diät können Sie ein Menü für jeden Tag und jede Woche erstellen. Alle Gerichte sind einfach zuzubereiten: Fleisch, Fisch und Gemüse können im Slow Cooker gebacken, gekocht oder gedünstet werden.

Wenn die Zeit nicht ausreicht, können Gerichte mehrere Tage im Voraus zubereitet werden, wobei die Portionen an gekochtem Fleisch, Fisch oder Suppe proportional erhöht werden. Achten Sie darauf, eine Diät einzuhalten und jeden Tag zur gleichen Zeit zu essen. Frühstück, Mittag- und Abendessen sind die Hauptmahlzeiten. Wenn Sie jedoch Hunger verspüren, ist ein leichter Snack mit Salat oder Dessert akzeptabel.

Suppen

Bei der Einhaltung einer Diät ist es wichtig, die flüssige Nahrung – die Grundlage jeder Diät – nicht zu vergessen. Bei der Dukan-Diät ist es notwendig, Suppen ohne Verwendung von Kartoffeln und anderen stärkehaltigen Lebensmitteln zuzubereiten. Erste Gänge müssen den Hauptbestandteil Fleisch oder Fisch sowie Kräuter, eine kleine Menge Salz und andere erlaubte Zutaten enthalten.

Kartoffeln, Hülsenfrüchte und anderes Gemüse mit viel Stärke werden aufgrund des hohen Kohlenhydratanteils nicht in die Suppe gegeben. Alle Gerichte sind lecker und leicht und der Garvorgang geht schnell.

Okroshka

wie man Okroshka auf der Dukan-Diät kocht

Zutaten:

  • 1 Liter fettarmer Kefir;
  • 200 g gekochte Hähnchenbrust;
  • 1 Ei;
  • Gemüse und Salz - nach Geschmack.

Kochmethode:

Ei und Gemüse fein hacken. Alle Zutaten mit 1 Liter Kefir übergießen, salzen und pfeffern.

Thunfischsuppe

Suppenrezepte für die Dukan-Diät

Zutaten:

  • 1,5 EL. l Haferkleie;
  • Thunfischkonserven im eigenen Saft;
  • geschlagenes Eiweiß von 3 Eiern;
  • Gemüse, Lorbeerblatt und Petersilie - nach Geschmack.

Kochmethode:

  1. 1 Liter Wasser in einen Topf geben, zum Kochen bringen und Kleie hinzufügen. Kochen, bis sie aufquellen.
  2. Den Thunfisch unter Rühren in die kochende Mischung geben und das geschlagene Eiweiß hinzufügen.
  3. Salz, Pfeffer, Lorbeerblatt und Kräuter hinzufügen.
  4. Eine Viertelstunde kochen lassen. Mit fein gehackten Kräutern servieren.

Gemüsesuppe mit Hühnchen

Zubereitung von Gemüsesuppe mit Huhn für die Dukan-Diät

Zutaten:

  • 150 g Kohl;
  • 150 g Blumenkohl;
  • 150 g frische Champignons;
  • eine halbe Paprika;
  • 200 g Hähnchenbrust.

Kochmethode:

  1. Den Kohl fein hacken und in kochendes Wasser geben. 7 Minuten kochen lassen.
  2. Den Blumenkohl in Röschen teilen, hineingeben und ebenso lange garen.
  3. Die Pilze hacken und in einer Pfanne mit gehacktem Pfeffer anbraten.
  4. Kohl herausnehmen und abkühlen lassen; Lassen Sie die Brühe selbst stehen.
  5. In einem Mixer den Kohl und etwas Brühe zu einem Püree verrühren.
  6. Fügen Sie mehr Brühe hinzu, um die Suppe zu verdünnen.
  7. In kleine Stücke schneiden und alle Zutaten vermischen, dann die Suppe über dem Feuer erhitzen.

Snacks und Salate

Diese Gerichte eignen sich hervorragend, um den Hunger sowohl vor als auch nach dem Mittagessen zu stillen. Sie enthalten meist Fleisch, Gemüse und für die Diät zugelassene Soßen.

Solche Gerichte sind schnell zubereitet: Oft reicht es aus, die Zutaten zu zerkleinern, mit Soße oder Olivenöl zu würzen und mit Salz und Pfeffer zu bestreuen.

Salziger Käse zum Frühstück

gesalzener Käse als Frühstücksoption bei der Dukan-Diät

Zutaten:

  • 1 kg fettarmer Hüttenkäse;
  • 1 TL. Soda;
  • 6 EL. l. Magermilch;
  • 2 Eier;
  • Salz, Gewürze, Kräuter - nach Geschmack.

Kochmethode:

  1. Alle Zutaten mit einem Schneebesen gründlich verrühren.
  2. In ein Wasserbad geben und glatt rühren.
  3. In Silikonformen füllen und in den Kühlschrank stellen.

Französisches Ratatouille (im Slow Cooker)

Zubereitung von Ratatouille für die Dukan-Diät

Zutaten:

  • 1 Zwiebel;
  • Aubergine;
  • Paprika (rot);
  • Tomate;
  • Gurke;
  • Zucchini;
  • Knoblauchzehe;
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack.

Kochmethode:

  1. Alle Produkte in dünne Ringe schneiden.
  2. Legen Sie sie in die Multicooker-Schüssel und kochen Sie sie 40 Minuten lang nach dem Programm „Eintopf“.
  3. Eine Viertelstunde vor Programmende das Gericht salzen und Knoblauch hinzufügen.

Salat „Meeresversuchung“

Salatrezept für die Dukan-Diät

Zutaten:

  • 200 g Krabbenstäbchen;
  • 200 g gekochter oder eingemachter Tintenfisch;
  • 3 Eier;
  • 2 EL. l. roter Kaviar;
  • Dukan-Mayonnaise.

Kochmethode:

  1. Die Eier kochen und abkühlen lassen.
  2. Den Tintenfisch in dünne Kreise, die Stäbchen in Streifen und die Eier in Würfel schneiden.
  3. Alle Zutaten mit Kaviar vermischen und mit Mayonnaise würzen.

Zweite Gänge

Diese Zutaten sind ideal für ein Sättigungsgefühl. Viele Menschen beschweren sich darüber, dass sie von der Suppe nicht genug bekommen können. Wenn Sie also nach der Suppe einen zweiten Gang zu sich nehmen, bleiben Sie satt und verspüren kein Hungergefühl.

Zu diesen Bestandteilen können selbst zubereitete Salzkuchen, Kohlrouladen, Pilze, Fleisch und sogar Pommes gehören.

Karottenkuchen

Wie man Karottenkuchen für die Dukan-Diät macht

Zutaten für den Teig:

  • 200 g Karotten, auf einer feinen Reibe gerieben;
  • 8 EL. l. Haferkleie;
  • 4 EL. l. Weizenkleie;
  • 8 EL. l. trockene fettarme Milch;
  • 20 g Backpulver;
  • 300 ml fettarmer Kefir;
  • 2 EL. l. Orangenschale;
  • Schale von 1 Zitrone.

Zutaten für Sahne:

  • 700 g fettarmer weicher Hüttenkäse;
  • 4 EL. l. Milchpulver;
  • eine Packung Vanillin;
  • Saft von 1 Zitrone.

Vorbereitung:

  1. Alle trockenen Zutaten für die Kuchen vermischen und alles weitere dazugeben.
  2. In eine Silikon-Auflaufform geben.
  3. 12 Minuten bei 800 W in der Mikrowelle erhitzen.
  4. Abkühlen lassen und in 4 Schichten schneiden. Die Innenseite der Kuchen kann nass sein.
  5. Alle Zutaten für die Sahne gründlich vermischen und verquirlen.
  6. Die Kuchen mit Sahne bestreichen, die Oberseite mit Schale verzieren.
  7. Über Nacht im Kühlschrank einweichen lassen.

Leinsamenchips

Methode zur Zubereitung von Flachschips für die Dukan-Diät

Komponenten:

  • 1 EL. l. Leinsamen;
  • 1 EL. l. Chiasamen;
  • 1 EL. l. Weizenkleie;
  • etwas Salz;
  • Kardamom, Kreuzkümmel, Anis und andere Gewürze nach Geschmack.

Kochmethode:

  1. Gießen Sie eine halbe Tasse kochendes Wasser über die Chia-Samen und lassen Sie es eine halbe Stunde lang stehen.
  2. Leinsamen, Kleie, Gewürze und Salz hinzufügen; Alles gründlich vermischen.
  3. Formen Sie dünne Kuchen und legen Sie diese auf ein Backblech in den Ofen.
  4. 20 Minuten bei 200 Grad backen.

Weihnachtskuchen mit Kürbis

Wie man Kürbiskuchen auf der Dukan-Diät macht

Zutaten (für den Teig):

  • 4 EL. l. Haferkleie;
  • 2 EL. l. Weizenkleie;
  • 4 EL. l. Hüttenkäse;
  • 2 Eier;
  • Backpulver für Teig;
  • Vanillin;
  • Kardamom, Zimt und Ingwer.

Zutaten (für Marmelade):

  • 800 g Kürbis;
  • Schale von 1 Zitrone;
  • 100 ml Zitronensaft;
  • Süßstoff nach Geschmack.

Kochmethode:

  1. Kürbismarmelade zubereiten: rohen Kürbis reiben und zugedeckt köcheln lassen. Wenn der Kürbis trocken ist, können Sie etwas Wasser hinzufügen.
  2. Nach der Hälfte des Garvorgangs Zitronensaft, -schale und Süßungsmittel hinzufügen.
  3. Bei schwacher Hitze weiter köcheln lassen, bis es vollständig gar ist.
  4. Die Zutaten für die Basis vermischen und eine Weile ziehen lassen.
  5. Legen Sie die Kruste auf Backpapier und backen Sie sie 20 Minuten lang bei 200 Grad im Ofen.
  6. Den Boden entfernen, die Marmelade darauf verteilen und für weitere 10 Minuten in den Ofen stellen.
  7. Abkühlen lassen, in 4 Teile schneiden und zu einem Kuchen formen.

Saucen zum Dressing

Saucen sind zum Anrichten von Salaten und Vorspeisen notwendig. Im Laden gekaufte Mayonnaise, Joghurt oder Pilzdressing können Sie aufgrund der falschen Kombination der darin enthaltenen Komponenten, des hohen Kaloriengehalts und des Gehalts an Geschmackszusätzen und Aromen nicht verwenden.

Sie können die Soße ganz einfach zu Hause zubereiten, indem Sie dem Rezept Schritt für Schritt folgen. Der Zubereitungsprozess dauert etwa eine halbe Stunde und erfordert keine besonderen Zutaten oder Küchenmaschinen.

Mayonnaise nach Dukan

Rezept für Dukan-Mayonnaise

Zutaten:

  • 3 Eier;
  • 1 TL. Essig;
  • 2 TL. Senf;
  • 75 ml Paraffinöl;
  • Salz und Gewürze.

Kochmethode:

  1. Die Eier kochen, schälen und auf Zimmertemperatur abkühlen lassen.
  2. Trennen Sie das Eigelb, fügen Sie Salz, Pfeffer, Senf und Essig hinzu.
  3. Rühren und 5 Minuten ruhen lassen, dann 60 Sekunden mit einem Mixer schlagen und dabei nach und nach Öl hinzufügen.
  4. Nach einer Minute die Geschwindigkeit erhöhen und weiterhin Öl einfüllen.
  5. Schlagen, bis eine dicke, weiße Masse entsteht.

Teriyaki-Sauce

Rezept für Teriyaki-Sauce für die Dukan-Diät

Zutaten:

  • 100 ml Sojasauce;
  • 70 g Süßstoff;
  • 2 Knoblauchzehen;
  • 3 TL. Maisstärke;
  • 50 ml Wasser;
  • 1 EL. l. Weinessig;
  • 1 TL. Ingwer

Kochmethode:

  1. Ingwer und Knoblauch gründlich schälen.
  2. Stärke in Wasser einrühren; Fügen Sie dort die restlichen Zutaten hinzu.
  3. Stellen Sie die Hitze auf eine niedrige Stufe und lassen Sie es nach dem Kochen 5 Minuten lang kochen.
  4. Die Soße ist zunächst dünnflüssig, wird aber beim Abkühlen etwas dicker.