effektive übungen zum abnehmen Bauch und Flanken

Um die Figur schöne Rundungen und entfernen von Körperfett, empfehlen wir übungen zum abnehmen Bauch zu Hause. Trotz der Tatsache, dass viele Experten empfehlen für die Beseitigung von Fett auf dem Bauch besuchen spezialisierte Trainings zu konsumieren und die genaue Anzahl der Kalorien, die hervorragende Ergebnisse erreichen können und zu Hause. Aber die normale rockt die Presse nicht bieten kann schnelle Fettverbrennung und abnehmen.

Die Probleme des Trainings sind nicht nur in der Ineffizienz der übungen, sondern auch in die falsche Herangehensweise im Allgemeinen. Das Training sollte Komplex sein, um die maximale Belastung auf alle Muskeln des Bauchfells. Für die Versorgung abnehmen befolgen Sie die Kalorien-Defizit, einen aktiven lebensstil zu führen und regelmäßig zu trainieren.

Ursachen für die Bildung von übergewicht im Bauchbereich

Bevor Sie beginnen den Kampf mit dem Fett im Bauchbereich, müssen Sie verstehen, warum genau hier wird es verschoben. Neben der äußeren Unattraktivität des vollen Bauches, die Abscheidung in diesem Bereich können dazu führen, dass die Entwicklung von schweren Krankheiten.

Zu den wichtigsten Gründen Sedimenten gehört:

1. Genetische Veranlagung. Eine häufige Ursache für die Bildung von Fett auf dem Bauch. Genau für diesen Grund am schwierigsten zu kämpfen, denn wenn bei den nächsten verwandten der Körper wurde in der Form eines Apfels, so hoch ist die Wahrscheinlichkeit die gleiche Figur. In diesem Fall wird die Sedimente werden in Erster Linie im Bauchbereich ansammeln. Die einzige Lösung des Problems ist die Beseitigung von überschüssigem Fett im ganzen Körper.
2. Eine Stoffwechselstörung. Mit dem Alter verlangsamt sich der Stoffwechsel, deshalb steigt die Wahrscheinlichkeit der Bildung von Fettablagerungen.
3. Eine sitzende Lebensweise. Das moderne Tempo des Lebens erlaubt es nicht, eine Menge Zeit auf den Beinen. Die Arbeit im Büro führt zu einem längeren Verbleib in einer Position, so verbraucht weniger Kalorien, als verbraucht wird, und dieser führt zur Bildung von Fett.
4. Überernährung. Es ist nicht nur wichtig das richtige zu Essen, sondern Essen die notwendige Menge an Kalorien, die berechnet wird auf der Basis der körperlichen Aktivität und dem Körpergewicht. Für die Beseitigung von Fettablagerungen muss ein Kalorien-Defizit zu erstellen.
5. Stress. Nervous Stress wirkt sich auf den Zustand des Körpers im Allgemeinen, aber in Erster Linie führt zu erhöhte Konzentration von cortisol. Ein erhöhtes Niveau dieses Hormons führt zu Ablagerungen im Bereich der Taille.
6. Die Veränderung der Hormonspiegel. Änderungen der Hormonspiegel führen zu einer Störung des gesamten Organismus. Nach 40 Jahren das Niveau der Geschlechtshormone sinkt, was zu einer höheren Körpergewicht, vor allem im Bereich der Taille. In diesem Fall sollten Sie entweder mehr bewegen, oder reduzieren Sie die Anzahl der Kalorien in der Ernährung.

Übergewicht die Seiten und der Bauch kann nicht komplett Weg mit dem wunderbaren Tabletten oder Tropfen. Erfordert eine ständige Arbeit an sich selbst, einschließlich die richtige Ernährung und spezielle übungen für die Fettverbrennung.

Die Regeln der übung

Um schnell zu beseitigen Fett aus dem Bereich der Hüften und des Bauches, bei der Durchführung der übungen sollten an bestimmte Regeln halten:

1. Komplexe übung. Um loszuwerden Fettdepots, die einfach nicht genug schwingen Presse Nation für th schlanke Taille. Erforderlich kombinieren cardiopatia und spezielle Trainings für Muskel-Korsett mit Last auf Hüfte, Bauch und Rücken.
2. Maximal ein abwechslungsreiches Programm. Es wird empfohlen, teilen Intensive Training auf Cardio (15-20 Minuten) und übungen zum verbrennen von Fett (15-20 Minuten). Die übungen müssen alle Muskeln zu erfassen.
3. Langfristige Ausbildung. Schwierig eine sichtbare Wirkung, wenn man weniger als 30 Minuten. Erst nach 20 Minuten Training beginnt die Fettverbrennung, deshalb eine kurze Lektion kann nur zur Stärkung der Muskeln der Taille, aber nicht zur Verbrennung von Körperfett.
4. Regulären Unterricht. Die Wirksamkeit des Trainings hängt von Ihrer Regelmäßigkeit. Optimalen Modus des Unterrichts – durch den Tag. Für eine schnellere Fettverbrennung trainieren sollte jeden Tag verwenden. Die minimale Frequenz unterrichtsdauer beträgt zwei mal pro Woche. Für eine schnelle Gewichtsreduktion sollte der Schwerpunkt auf Cardio-Training.
5. Die richtige Ernährung. Für die schnelle Verbrennung von Körperfett muss die Aufmerksamkeit und Ernährung. Essen es wird empfohlen, im Rahmen einer Kalorien-Defizit. Wenn Sie nicht beschränken Sie sich auf die Ernährung, das Gewicht zu verlieren unmöglich, sogar bei den täglichen und intensiven Trainingseinheiten. Daher ist für die richtige Ernährung notwendig, berechnen Sie die richtige Anzahl der Kalorien in der Tabelle auf der Grundlage Ihres Gewichts und Ihrer körperlichen Aktivität.
6. Die Verwendung von Hanteln. Um die Effizienz der übungen können Sie Hanteln. Im Falle Ihrer Abwesenheit kann angewendet werden Kunststoff-Flaschen mit Wasser oder Sand.

Wenn Sie diesen Empfehlungen Folgen, können Sie loswerden von Fett im Bauchbereich und seitlich nur wenigen Wochen, die Presse Härte und Definition.

Komplex effektive übungen

Die Ausführung der übungen ist ein unverzichtbarer Bestandteil des Programms der Senkung des Gewichts, und ermöglicht es Ihnen, loszuwerden übergewicht im Bauchbereich und seitlich. Um signifikante Ergebnisse zu erzielen, sollten Sie kombinieren die übungen mit der richtigen Ernährung. Betrachten Sie die effektivste Reihe von übungen zur Fettverbrennung im Bauchbereich.

Vakuum

Die Grundlage dieser übung ist die richtige Atmung. Ausgangsposition – auf allen Vieren, die Arme sind an den Ellenbogen. Sie müssen einen tiefen Atemzug zu nehmen und entspannen Sie Ihre Bauchmuskeln. Dann sanft ausatmen, zog den Bauch in sich. Bleiben Sie in dieser Position sollten Sie mindestens 30 Sekunden.

Die Steigungen an den Seiten

Der Komplex stärkt die Muskeln seitlich. Stehen Sie gerade, die Füße auf der Breite, die Hände über den Kopf heben. Erfüllen die Neigung des Rumpfes in Richtung so, um ein Gefühl für die Spannung der Muskeln auf der anderen Seite. In dieser Position muss eine Lebenserwartung von 15-20 Sekunden, dann machen Sie die Neigung in die andere Richtung.

Beinheben sitzend

Muss auf einem Stuhl sitzen, halten den Rücken gerade. Die Hände unter die Füße zu legen, so dass Sie sich mit den Handflächen nach unten. Tief ein-und ausatmen. Heben Sie die Knie und drücken Sie Sie an die Brust. In dieser Position bleiben müssen auf 8-10 Sekunden.

Bügel mit Wendungen

Diese übung sehr hilfreich nicht nur für Zeitungen, sondern auch für den Rücken, Hüften und Beine. Nehmen Sie die Position der Bügel zu und Socken, und die Ellbogen in Kontakt mit dem Boden. Der Körper sollte möglichst flach sein. In dieser Position müssen Sie etwa 30 Sekunden durchhalten, dann machen Sie eine Kehrtwende in der Position der seitlichen Leiste. Muss man halten den Körper einer Hand auf den Unterarm und Socken. In dieser Position müssen auch eine halbe Minute durchhalten. Machen eine Wende und für eine zweite Hand.

Kreisförmige Rotation

Diese übung ermöglicht Ihnen eine gute Belastung der gesamten Presse. Sie müssen auf dem Boden liegen, beugen Sie die Knie und senken Sie die Füße. Heben Sie den oberen Teil des Gehäuses und machen eine Drehung in der Hand, versuchen, schreiben Sie einen vollständigen Kreis. Es ist äußerst wichtig, dass die Beine und Oberschenkel bleiben in der gleichen Position, nicht auf die Seite drehen. Kreisförmige Rotation durchführen sollte mindestens 5 mal in jede Richtung. Alle Bewegungen müssen langsam tun, und atmen Sie in einem ruhigen Tempo.

Verdrehen

Die beliebteste übung für eine schlanke Taille. Es ist nicht nur ein hervorragendes Ergebnis, sondern auch die Leichtigkeit der Ausführung. Sollte auf dem Rücken liegen, die Beine beugen und die Füße setzen genau auf den Boden. Die Hände legen Sie unter den Kopf, faltete Sie in der Burg. Tief durchatmen, langsam heben Sie den oberen Teil des Rumpfes. Je näher der Kopf wird auf die Taille, desto effektiver ist die Umsetzung komplexer. Beim ausatmen zurück in die Ausgangsposition.

Der Aufstieg des Beckens

Eine ausgezeichnete Anlage für die Ausbildung des unteren und mittleren Teil des Bauchfells. Ausgangslage – auf dem Rücken liegend. Die Beine sollten gestreckt nach oben und ein wenig gebogen. Die Hände müssen gestreckt entlang des Körpers. Langsam sollten heben Sie das Becken so hoch wie möglich, mit dem Aufenthalt für ein paar Sekunden. Bewegungen müssen durchgeführt werden, durch die Muskeln des Bauches und die Beine und das Becken nicht auf die Seite fahren sollen.

Seitlich verdrehen

Sie müssen runter auf den Teppich, legte die Hände unter den Kopf und die Beine zu biegen, so dass die Füße nicht den Boden berühren. Heben Sie Ihren Oberkörper, indem Sie die linke Schulter zum rechten. Der Rechte Teil muss stationär sein. Danach kann der Komplex für die andere Seite.

Cliffhanger

Dynamische und Intensive Anlage, die den Prozess der Verbrennung von Fett im ganzen Körper. Sie müssen nehmen Sie die Stütze in den Boden auf seinen ausgestreckten Händen und Socken. Knie ein Bein nachziehen müssen an die Brust. Wieder ein Bein in die Ausgangsposition, und führen Sie die Bewegung für den anderen Fuß. Auf der ersten Ebene können Sie den Komplex an den Ellenbogen, die schrittweise Erhöhung der Belastung.

Fahrrad

Klassisch-Komplex für die Stärkung der Muskeln der Taille. Muss auf dem Boden liegen, die Hände unter den Kopf legen, und die Beine heben, beugen Sie die Knie. Das Rechte Knie sollte ziehen zur Brust, Strecken Sie das Bein und ziehen Sie das linke Knie an die Brust. Die Beine ständig ändern. Das Tempo der Bewegungen ist nicht so wichtig, wie eine sorgfältige Muskelverspannungen. Der Bauch muss sich anstrengen, um das Gefühl Torsion Rad des Fahrrades.

Das Gehäuse in der seitlichen Leiste

Die optimale Bewegung für schrägmuskulatur. Es können auch Menschen mit einer minimalen körperlichen Training. Es bietet eine hohe Belastung und Effizienz. Aber es wird nicht empfohlen, wenn Sie starke Schmerzen oder Erkrankungen der Lendenwirbelsäule. Sollten den Schwerpunkt auf die Beine und die Hände und Strecken Sie den ganzen Körper. Tun langsam kippt das Becken auf den Boden. Wichtig ist auch die Vermeidung der Biegung des Rückens. Die Bewegungen sollten glatt und geschmeidig. Bei der Durchführung des Komplexes sollte tief und ruhig zu atmen.

Verdrehen mit angehobenen Beinen

Auf dem Rücken liegen, Beine ausgestreckt nach oben und verschränkte Sie. Heben Sie den Oberkörper möglichst weit nach oben, und die Hände greifen nach seinen Füßen. Bei der Ausführung der Bewegung muss besonderes Augenmerk auf die Atmung. Beim ausatmen müssen um den Körper zu heben, und beim einatmen – zurück in die Ausgangsposition.

Wackeln Socken

Dieser Komplex hilft sogar effektiv zur Stärkung von Muskeln und Verringerung der Bauch. Sie müssen auf dem Boden liegen, die Hände unter dem Kopf. Die Beine sollten ein wenig angehoben, Socken ausgestreckt. Reißen Sie die Schultern vom Boden und Strecken vorwärts. Einen Fuß auf den Boden zu senken, um sanft berühren die Zehen. Bein zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie die Bewegung der zweiten Etappe. Es ist äußerst wichtig, um den Rücken gegen den Boden. Für Anfänger kann man den Komplex vereinfachen. Für diese Bewegung ausführen müssen ohne anheben der Schultern.

Der Aufstieg der Beine liegend

Eine einfache Bewegung für die Durchführung zu Hause. Auf dem Rücken liegen, die Hände am Körper entlang. Allmählich heben ein Bein auf die Höhe von 50-60 Grad. In dieser Position sollten Sie verzögern das Bein für ein paar Sekunden. Langsam und mit dem ausatmen das Bein fällt. Müssen Sie die Anlage nach 10-15 mal pro Bein. Das anheben der Beine können und gleichzeitig. Für die Komplexität der Bewegung beim absenken der Beine sollten nicht den Boden berühren.

Verdrehung mit longe

Die Füße sollten auf dem Boden, und die Beine werden gebeugt. Die Hände unter den Kopf zu legen. Nacheinander ziehen auf einem Bein, versuchen zu halten, bis zur Brust. Bei der Ausführung dieser Bewegung verschieben müssen nicht nur die Beine, sondern den Rücken. Ausatmen müssen beim bücken und einatmen bei Rückkehr in die Ausgangsposition. Es ist wichtig, alle Bewegungen in einem langsamen Tempo zu tun und ruhig zu atmen. Ausführen nach 5-10 Bewegungen für jedes Bein. Für Komplikationen des Komplexes sollte statt einem Bein heben zwei.

Alle diese übungen sind einfach genug für Anfänger und sehr effektiv für die Senkung des Gewichts auf dem Bauch und abnehmen im Allgemeinen. Wenn 2-3 mal in der Woche zu geben, mindestens 30 Minuten zur Ausführung des Komplexes, können Sie eine dünne Taille.

Aerobic-übungen

Durchführung Komplex für eine schlanke Taille kann die Presse stark, loszuwerden saggy Bauch und in Ordnung bringen die inneren Organe. Aber wenn es eine übermäßige übergewicht, nur die Verwendung dieses Komplexes kann wenig für eine schnelle Gewichtsabnahme. Muskeln werden zu schwingen, aber das Fett am Bauch bleibt. Also die Ernährung sollte enthalten weniger Kalorien.

In diesem Fall wird empfohlen, die intensiven Aerobic-übungen, die stimulieren das verbrennen von Sauerstoff und bieten auch eine Beschleunigung des Prozesses der Verbrennung von Kalorien und abnehmen. Für schnellen Gewichtsverlust sollten Nordic walking, tanzen, joggen, schwimmen, aktiven Sport. Die Kombination des Komplexes, einen aktiven lebensstil und die richtige Ernährung zu ermöglichen, erwerben Sie eine schöne und intelligente Taille. Zur Beschleunigung der Gewichtsabnahme Zeit und Häufigkeit der Trainingseinheiten erhöhen, und bieten Kalorien-Defizit in der Ernährung.