Bei längerem Verzicht auf Süßwaren und andere Süßigkeiten beginnt das Gewicht zu sinken. Wenn wir diese Lebensmittel aus der Ernährung streichen, können wir daher mit Sicherheit sagen, dass eine leichtere Version der Keto-Diät verwendet wird. Heutzutage erfreut sich dieses Ernährungsprogramm immer größerer Beliebtheit.
Funktionsprinzip
Dies liegt daran, dass bei der Fettverbrennung keine Kalorien verloren gehen, wodurch Muskelmasse und ein guter Stoffwechsel erhalten bleiben.
Das Prinzip dieser diätetischen Ernährung ist folgendes: Bei der Lipolyse (überschüssiges Fett gelangt ins Blut) entstehen im Körper sogenannte Ketonkörper. In Zukunft nutzt der Körper diese Fette als Energie.
Ketonkörper treten in der Leber bei begrenzter Glukoseaufnahme auf. Dieses Phänomen ist der Grund für den reduzierten Kohlenhydratkonsum (nicht mehr als 100 Gramm pro Tag sind erlaubt).
Wenn man nicht berücksichtigt, dass Proteine und Fette bei der Bildung von Ketonkörpern keine große Rolle spielen, können sie den Kaloriengehalt des Speiseplans generell erhöhen. Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass jede Diät einen Mangel an Kalorien mit sich bringt. Daher ist es bei einer Keto-Diät notwendig, den Gehalt an Kohlenhydraten und anderen Nährstoffen aufrechtzuerhalten.
Durch die Schaffung von Bedingungen für einen Kalorienmangel (hauptsächlich aufgrund von Kohlenhydraten) findet der Prozess der Fettverbrennung statt.
Die Prinzipien der Keto-Diät sind einfach:
- Einige Tage im Voraus müssen Sie mit einem Kalorienrechner den Energiewert Ihres gewohnten Menüs berechnen. Dank der Berechnung können Sie die durchschnittliche tägliche Kalorienaufnahme ermitteln. Ab Beginn dieser Diät müssen Sie die berechnete Kalorienzahl um 500-700 reduzieren.
- Es ist wichtig, alkoholische Getränke aus der Ernährung zu streichen, da sie keinen Nutzen haben.
- Kohlenhydrathaltige Lebensmittel sollten entfernt werden. Gemüse ist eine Kohlenhydratquelle, da es sich bei den in diesen Produkten enthaltenen Ballaststoffen um komplexe Kohlenhydrate handelt. Deshalb ist Gemüse verboten. Es ist erlaubt, nicht mehr als 200 g grünes Gemüse pro Tag zu essen. Das können Gemüse oder Salat sein.
- Eiweißnahrungsmittel sollten die Hauptnahrungsquelle sein.
- Der Verzehr pflanzlicher Fette ist zulässig.
- Das Menü kann Eier, Butter, Nüsse, Fisch und Fleisch umfassen. Es ist sehr wichtig, Ihre Kalorienaufnahme zu kontrollieren.
Ernährung und Bewegung müssen kombiniert werden. Da es sich bei der Keto-Diät um eine der Diäten handelt, bei denen nicht die Menge an Muskelgewebe, sondern nur Fett abgebaut wird, ist sofort ersichtlich, dass der Körper nach einiger Zeit stärker in den Vordergrund tritt. Um es attraktiver zu machen, ist es wichtig, auf Sportgeräten zu trainieren, was den Prozess der Fettverarbeitung beschleunigt.
Menschen, die sich bisher nicht intensiv körperlich betätigt haben, können während einer ketogenen Diät bis zu 40 Gramm reine Kohlenhydrate zu sich nehmen.
Effizienz
Wenn man bedenkt, dass die tägliche Kalorienaufnahme um etwa 15 % reduziert wird, ermöglicht die Umstellung auf diese Diät eine schnelle und effektive Beseitigung von angesammeltem Fett. Nach einer Woche Diät können Sie bis zu 3 kg abnehmen, ohne Hunger zu verspüren.
Das Ernährungsprogramm verlangsamt den Stoffwechselprozess nicht, da es keine belastende Wirkung auf den Körper hat. Daher kehrt das verlorene Gewicht nicht zurück, selbst wenn eine Person auf die gleiche Ernährung, einschließlich Kohlenhydraten, umstellt.
Aus der Erfahrung vieler Menschen kann man sagen, dass man innerhalb von drei Wochen nach der Keto-Diät eine Gewichtsreduktion um ein paar Größen und langanhaltende Ergebnisse erzielen kann. Wenn sich eine Person in Zukunft an die richtige Ernährung hält und Kohlenhydrate in normaler Menge zu sich nimmt, wird der Gewichtsverlust normal fortgesetzt.
Der Unterschied zwischen der Keto-Diät und einfachen Low-Carb-Diäten besteht in ihrer langen Dauer und Systematik. In der ersten Woche gewöhnt sich der Körper an die Veränderungen und ernährt sich aus Reserven. In der zweiten Woche beginnt der Prozess der Verbrennung von Unterhautfett.
Der Körper bereitet sich in 4 Phasen auf die Ketose vor:
- Absoluter Glukoseverbrauch. In der ersten Tageshälfte nach dem Ende der letzten Mahlzeit verbraucht der Körper Glukose, die aus Kohlenhydraten stammt.
- Vollständige Verschwendung von Glykogen. Innerhalb von 12 Stunden verarbeitet der Körper die gesamte Glukosemenge und entnimmt anschließend Glykogen aus den Reserven der Muskulatur und der Leber. Diese Phase dauert etwa 1-2 Tage.
- Verschwendung von Eiweiß und Fett. Diese Phase ist die schwierigste, da der Körper nach dem Aufbrauchen aller Kohlenhydratreserven mit der Verarbeitung von Fettsäuren fortfährt und außerdem die erforderliche Menge an Protein und Glukose produziert. In diesem Stadium nutzt der Körper Protein als Energiequelle.
- Fettkonsum. Ungefähr am 7. Tag der Keto-Ernährung wird dieser Prozess beobachtet. Der Körper gewöhnt sich an den Kohlenhydratmangel und die Ketose beginnt. Der Prozess des Abbaus von Eigen- und Nahrungseiweiß verlangsamt sich und Fett wird zur Hauptquelle.
Menü für die Woche
Als nächstes ist es wichtig, sich mit dem Menü für die Woche vertraut zu machen.
Zum Frühstück können Sie folgende Lebensmittel zu sich nehmen:
- Rührei aus 3 Eiern (pro 180 g - 264 kcal);
- eine Portion Proteinshake (30 g – 121 kcal);
- Toast mit Käse (50 g – 197 kcal);
Folgende Lebensmittel sind zum Mittagessen erlaubt:
- gekochter dunkler Reis (88 kcal pro 30 g);
- gekochte oder gebratene Hähnchenbrust in Olivenöl (170 g – 276 kcal);
- Hartkäse (pro 30 g - 109 kcal);
Zum Nachmittagstee können Sie essen:
- Mandeln (pro 30 g – 121 kcal);
- Proteinshake (pro Portion – 134 kcal);
Zum Abendessen dürfen Sie:
- Lachs (pro 130 g – 256 kcal);
- dunkler Reis (30 g – 88 kcal);
- Salat (30 g);
Zum zweiten Abendessen können Sie essen:
- Hüttenkäse (100 g);
- Kasein (30 g);
Mit einem solchen Ernährungsprogramm können Sie 1938 kcal pro Tag zu sich nehmen. Mit solchen Produkten erhält der Körper 211 Gramm Eiweiß, 90 Gramm Fett und 81 Gramm Kohlenhydrate. Dieses Menü sollte nicht als strenge Diät betrachtet werden, die nicht unterbrochen oder angepasst werden kann. Dies ist ein Beispielmenü, das zeigt, wie viel Protein, Fett und Kalorien Ihre tägliche Ernährung enthalten sollte.
Liste der erlaubten und verbotenen Produkte
Folgende Lebensmittel sind bei der Keto-Diät erlaubt:
- Fisch (auch fetthaltige Sorten);
- Fleisch jeglicher Art;
- Käse;
- Hüttenkäse (es ist ratsam, fettarmen Käse den Vorzug zu geben);
- Nüsse;
- Eier;
- Gemüse (nicht alles);
- Milchprodukte.
In Bezug auf Gemüse ist eine Klarstellung erforderlich. Sie enthalten einige Kohlenhydrate, daher ist es wichtig, die Gesamtkalorienmenge zu kontrollieren (die auf einmal verzehrte Menge sollte nicht mehr als 40 Gramm betragen).
Bei Fleisch und Milchprodukten ist es wichtig zu sagen, dass diese Produkte in beliebiger Menge verzehrt werden können. Bei den Fleischsorten ist es optimal, Huhn oder Truthahn zu bevorzugen. Unter den Milchprodukten sind fettarme Milch, Kefir und Joghurt ohne Zusatzstoffe am nützlichsten. Unter den Fischen ist es besser, Hering und Lachs zu essen.
Verbotene Lebensmittel bei der Keto-Diät sind:
- Backwaren und Süßwaren;
- Bananen und süße Weintrauben;
- Rüben;
- Karotte;
- Kartoffel;
- Getreide;
- Pasta;
- Zucker.
Vor- und Nachteile
Vorteile der Diät:
- Der größte Vorteil dieser Diät ist die schnelle Fettverbrennung. Dies ist insbesondere für Sportler wichtig, da bei anderen Diäten neben Fett auch Muskelmasse verloren geht. Wenn Ihre Muskelmasse abnimmt, verlangsamt sich auch Ihr Stoffwechsel.
- Diese Diät kann von Menschen befolgt werden, die keinen Sport treiben. Bei dieser Diät tritt kein Hungergefühl auf und Kalorien gehen nicht verloren. Wir können sagen, dass die reduzierte Menge an Kohlenhydraten durch Fette ersetzt wird. Es ist jedoch zu beachten, dass der Kaloriengehalt die Grenzwerte nicht überschreiten sollte. In diesem Zusammenhang sollte der Verzehr von Fetten und Proteinen kontrolliert werden.
- Ein weiterer Vorteil der Diät ist die Überwachung Ihres Appetits. Mit dieser Diät wird der Hunger beseitigt, da eiweißhaltige und fetthaltige Lebensmittel verhindern, dass Sie gleichzeitig hungern und abnehmen. Der entscheidende Punkt ist, dass das Gewicht nach Abschluss der Diät nicht zurückkehrt.
Nachteile der Diät:
- Da auf dem Speiseplan ausschließlich proteinhaltige Lebensmittel verzehrt werden, können negative Aspekte wie Blähungen, Verstopfung und Schweregefühl im Magen beobachtet werden. Dieses Phänomen wird durch die Tatsache erklärt, dass die während der Diät erlaubten Lebensmittel keine Ballaststoffe enthalten (sie kommen in Brot, Gemüse, Kartoffeln und Obst vor). Um zu verhindern, dass die Verdauung leidet, müssen Sie Kohl, Äpfel und saure Weintrauben in sehr kleinen Mengen essen.
- Es ist schwierig zu bestimmen, was ein Glukosemangel mit sich bringt. Der Körper jedes Menschen reagiert unterschiedlich auf einen Mangel an diesem Element. Daher kann es in der ersten Woche zu Schwäche und Unwohlsein kommen. Damit die Ergebnisse sichtbar sind, müssen Sie mindestens 3 Wochen durchhalten.
Kontraindikationen
In folgenden Fällen können Sie keine Diät einhalten:
- Erkrankungen des Diabetes mellitus, Erkrankungen der Nieren, des Verdauungssystems und des Darms.
- Arbeit im Zusammenhang mit psychischem Stress (Glukosemangel beeinträchtigt die Arbeitsqualität).
- Starke körperliche Aktivität.
Rezensionen
- Rezension Nr. 1: „Für mich war die Diät einfach und sehr effektiv. Ich habe fast nur Gemüse und Obst gegessen. In den ersten Tagen war es schwierig, auf eine andere Diät umzustellen, ich fühlte mich schwach und wollte schlafen. Mit der Zeit hat sich mein Körper jedoch angepasst und es fiel mir leicht, mich anders zu ernähren. Ich treibe Sport und habe in etwa einem Monat 5 kg abgenommen, und das Gewicht blieb auch nach der Diät gleich.“
- Rezension Nr. 2: „Eine solche Diät kann man nicht lange durchhalten, da durch Glukosemangel Stress entsteht. Aber ich habe Vitamine genommen, die das Immunsystem unterstützen, und Kräutertee getrunken, um mich zu beruhigen. Ich habe es geschafft, in kurzer Zeit Gewicht zu verlieren und in Form zu kommen. Ich denke, dass ich von Zeit zu Zeit auf die Keto-Diät zurückgreifen werde.“
- Rezension Nr. 3: „Ich habe diese Diät zum Spaß befolgt. Fast ohne meine Ernährung umzustellen, gelang es mir, Gewicht zu verlieren und meinen Stoffwechsel anzukurbeln. Ich erreichte einen Zustand der Ketose, indem ich die Menge der aufgenommenen Kohlenhydrate reduzierte. Der Körper war satt, es gab kein Hungergefühl und ich habe in einem Monat 7 kg abgenommen. Ich denke, das ist ein hervorragendes Ergebnis, und bis heute kontrolliere ich die Kohlenhydrate, die der Körper erhält.“