Das ewige Problem, wie man zu Hause 10 kg pro Monat mit beneidenswerter Konstanz verliert, taucht vor der Strandsaison und den Feiertagen auf. Langsam aber sicher zum Idealgewicht zu gelangen, ist eine mühsame und langweilige Übung, denn Sie möchten wirklich so schnell wie möglich das gewünschte Ergebnis erzielen.
Versprechen Sie sich noch einmal, am Montag ein neues Leben zu beginnen und eine Diät zu machen? Seien Sie nicht überrascht, wenn nichts mehr klappt, 10 Kilo pro Monat sind kein Scherz!
Wie viel kg können Sie in einem Monat ohne Gesundheitsschaden abnehmen?
Die Hauptbedingung für Gewichtsverlust ist ein Kaloriendefizit. Wenn der tägliche Energieverbrauch die Nahrungsaufnahme übersteigt, beginnt der Körper, Kraft aus seinen eigenen Reserven zu schöpfen. Zuerst werden Kohlenhydrate im Blut und Glykogenspeicher im "Reaktor" verbrannt, und erst dann wird der Fettbrennstoff verwendet.
Das Verbrennen von 1 kg reinem Fett erfordert ein Kaloriendefizit von 7. 700 bis 9. 000. Für die durchschnittliche Person, die nicht mehr als 3000 Kcal pro Tag konsumiert, ist es nicht schwierig, ihre Ernährung um 25% zu reduzieren, was eine wöchentliche Einsparung von bis zu 4000 Kcal ergibt. Die gleiche Menge kann im Fitnessstudio gelassen werden, wenn Sie jeden Tag dorthin gehen.
Wenn Sie also die Ernährung ein wenig reduzieren und regelmäßig Sport treiben, können Sie sich von 2 bis 4 zusätzlichen Pfund pro Monat trennen. Diese Zahlen sind jedoch sehr ungefähr. Die Rate des Gewichtsverlusts hängt von einer Vielzahl von Faktoren ab, die vom Anfangsgewicht und der körperlichen Fitness reichen und mit der individuellen Stoffwechselrate enden.
Ist es realistisch, 10 kg in einem Monat zu verlieren?
Wenn man bedenkt, dass 10 kg Fettgewebe mehr als 70. 000 kcal sind, ist es leicht zu berechnen, dass für ihre tägliche Verwendung in einem Monat ein "Mangel" von etwa 2400 kcal erforderlich ist. Lebensmittelbeschränkungen allein sind hier unabdingbar: Sie dürfen überhaupt nicht essen, mindestens 800 Kalorien pro Tag müssen vom Körper aufgenommen werden.
Der Rest muss durch Sport „erledigt“ werden: 2 Stunden hochintensive Aktivitäten sind minus 1000, maximal - 1300 Kcal.
Es ist zu schwierig, ein solches Regime für lange Zeit aufrechtzuerhalten: Erstens strenge Lebensmittelbeschränkungen und zweitens anstrengendes tägliches Training. Die Gefahr eines Zusammenbruchs hängt wie das Damoklesschwert ständig über dem hungernden Athleten, und es lohnt sich, sich den Versuchungen zu stellen.
Aus diesem Grund beträgt die empfohlene Gewichtsverlustrate für eine durchschnittliche Person, die Gewicht verliert, etwa 1 kg pro Woche und für diejenigen, die bis zu einem Centner und darüber "gewachsen" sind, etwas mehr. Woher kommen die beeindruckenden Ergebnisse von "Super-Diäten", bei denen Menschen 10 - 12 kg pro Monat verlieren?
Diese Berechnungen berücksichtigen die Verbrennung von reinem Fett. Beim Abnehmen, insbesondere beim falschen, verliert der Körper jedoch auch Flüssigkeit und Muskeln. Die ersten 2 - 3 kg, die zu Beginn der Diät verbleiben, sind Wasser und nicht immer überflüssig.
Abnehmen mit Diuretika und Bädern ist eine gängige Praxis bei Sportlern, die bis zu einem bestimmten Tag bestimmte Zahlen auf der Waage anzeigen müssen. Ein gewöhnlicher Mensch braucht das nicht. Egal wie verlockend es ist, ein paar Kilogramm leichter zu machen, Wasserentzug hat nichts mit Abnehmen zu tun - es ist nichts weiter als Selbsttäuschung.
Schnelle Diäten und hochintensives Aerobic-Training sorgen für ein beeindruckendes Absinken. Beide tragen zur Zerstörung des Muskelgewebes bei. Da Muskeln schwerer als Fett sind, macht sich die Muskelverbrennung nach Gewicht stark bemerkbar, im Gegensatz zu subkutanen Speichern, deren Volumen am besten gemessen wird.
Ein weiterer wichtiger Faktor ist das anfängliche Körpergewicht und die Fitness. Die Gewichtsverlustrate bei einem Gewicht von 60 und 120 kg unterscheidet sich dramatisch. Das Abnehmen von zusätzlichen 5 kg "ideal" für eine relativ schlanke Frau dauert manchmal mehrere Monate, während für eine offen übergewichtige Person Kilogramm zunächst in Dutzenden "wegfliegen".
Ein schneller Effekt kann von denen erwartet werden, die sich nie auf Lebensmittel beschränkt haben und einen passiven Lebensstil geführt haben. Der schockierte, verwöhnte Organismus reagiert auf eine strenge Diät und Sport, indem er viele Kilogramm "Ballast" fallen lässt, bis er sich an Veränderungen anpasst und den Prozess verlangsamt.
Erfahrene Schlanker können sich solcher Ergebnisse nicht rühmen. Je öfter Sie Diäten machen, desto langsamer und "quietschender" Gewicht verschwindet. Aber wenn Sie sich das Ziel setzen: „Ich möchte zu Hause um jeden Preis 10 kg pro Monat verlieren“, ist nichts unmöglich - mit Disziplin und der Bereitschaft, 4 Wochen lang Schwierigkeiten zu ertragen.
Wie viel sollten Sie essen, um 10 kg pro Monat zu verlieren?
Also, die Aufgabe wurde gestellt, es bleibt ehrlich die Frage zu beantworten: Was ist wichtiger, auf jeden Fall die geschätzten Zahlen auf der Waage sehen oder den Fettanteil bei minimaler Schädigung des Körpers reduzieren? Im ersten Fall funktionieren alle Methoden zur extremen Gewichtsabnahme, im zweiten Fall müssen Sie Ihre Essgewohnheiten und Denkweisen radikal ändern.
Um zu verstehen, wie man zu Hause 10 kg pro Monat richtig verliert, müssen Sie klar bestimmen, wie viel Sie Lebensmittel schneiden können, ohne die Gesundheit zu beeinträchtigen. Berechnen Sie zunächst den Kaloriengehalt Ihrer normalen Ernährung, den Energiebedarf des Körpers in Ruhe (Grundstoffwechsel) und den täglichen Verbrauch unter Berücksichtigung des Lebensstils.
- Die Kalorienaufnahme erfordert eine sorgfältige Fixierung über mehrere Tage: Wir haben eine Portion gewogen, ihre Energiekosten anhand der Informationen auf der Packung oder den Kalorientabellen berechnet und aufgeschrieben.
- Die Grundumsatzraten hängen von Geschlecht, Alter, Gewicht und körperlicher Aktivität ab und werden nach speziellen Formeln berechnet. Sie können eine der vielen Methoden zur Bestimmung einzelner Normen verwenden oder einfacher die Parameter in den Online-Rechner eingeben und eine vorgefertigte Berechnung erhalten. Ein ungefähr 70 Kilogramm schwerer Körper einer jungen Frau in einem Traum verbraucht 1600 kcal pro Tag, ein 80 Kilogramm schwerer Körper - 1800. Mit zunehmendem Alter sinkt der Energiebedarf - alle 10 Jahre um 50-100 kcal.
- Erhöhen Sie den erhaltenen Grundstoffwechsel um den Aktivitätskoeffizienten: Sie müssen 20% bei einem passiven Lebensstil und 50-60% bei täglichem Training hinzufügen. Das Ergebnis ist die Kalorienrate, die für die Stabilität des aktuellen Körpergewichts verantwortlich ist.
- Jetzt bestimmen wir den optimalen Kaloriengehalt. Nehmen wir an, Sie essen durchschnittlich 2500 Kcal und Ihre Norm ist 1900. Wenn Sie reduzieren, hört das Gewicht auf zu wachsen, aber dies reicht nicht aus, um Gewicht zu verlieren. Für das Ergebnis müssen Sie mindestens weitere 20% drücken - bis zu 1500. Und dies ist fast 1, 5-mal weniger als die übliche Diät.
Wenn Sie 400 Kalorien pro Tag einsparen, werden Sie in einem Monat 1, 7 kg reines Fett los. Nicht beeindruckend? Versuchen Sie, den Kaloriengehalt auf den unteren Balken zu senken, dies verringert minus weitere 1, 3 kg. Der Energiewert kann nicht unter 1200 Kcal gesenkt werden, dies ist das Minimum. Ausnahmsweise und für kurze Zeit ist es erlaubt, 800 Kcal zu essen. Ein paar Fastentage pro Woche ergeben weitere 0, 5 kg - insgesamt 3, 5 kg.
Warum kannst du nicht immer weniger hungern?
Wenn der Kaloriengehalt der Diät unter dem Minimum liegt, nimmt der Körper dies als Beginn des Hungers wahr und schaltet den Energiesparmodus ein, wodurch alle Stoffwechselprozesse verlangsamt werden.
Unter solchen Bedingungen stoppt der Prozess des Abnehmens unweigerlich und der Körper beginnt mit aller Macht, Reserven zu speichern. Das Ergebnis ist ein „abgetöteter“ Stoffwechsel und schwer zu korrigierende Fettleibigkeit.
Menü zur Gewichtsreduktion für 10 kg pro Monat
Um 1200 Kcal pro Tag zu essen, können Sie nicht auf Waagen und eine Kalorientabelle verzichten. Tatsache ist, dass es ohne monatelange Erfahrung in der sorgfältigen Zählung von Lebensmitteln fast unmöglich ist, den festgelegten Rahmen einzuhalten. Die Mehrheit der Menschen irrt sich stark bei der Beurteilung ihres eigenen Verbrauchs und versucht, den Energiewert der Ernährung "mit dem Auge" zu bestimmen.
Zum Beispiel, wie man zu Hause um 10 kg pro Monat abnimmt - Menü für 1200 - 1300 Kcal:
| Gericht | Kalorien, Kcal |
| Haferflockenanteil in Wasser (200 g) | 170 |
| Hart gekochtes Ei | 75 |
| Teller mit leichter Gemüsesuppe | 100 |
| 2 grüne Äpfel | 150 |
| Reisanteil | 140 |
| Hühnerbrust (100 g) | 110 |
| 2 Tassen Gemüsesalat | 240 |
| Kefir (Glas) | 110 |
| Pflanzenöl (1 TL) | 40 |
| 200 g fettfreier Hüttenkäse | 140 |
Das Essensset wird für 4 - 5 Mahlzeiten über den Tag verteilt. Mit einem Tisch oder Kalorienrechner können Sie ganz einfach ein vollständiges und abwechslungsreiches Menü erstellen.
Welche Essgewohnheiten helfen Ihnen beim Abnehmen?
Richtige Ernährung - 80% des erfolgreichen Gewichtsverlusts. Sie können eine ausgewogene Ernährung wählen, sich an beliebte Gewichtsverlustsysteme halten, nur Kalorien zählen und sich nicht der "Süßigkeiten" berauben, wenn diese in die tägliche Norm passen. Früher oder später wird dies zu Ergebnissen führen, vorausgesetzt, Sie müssen nicht 10 kg pro Monat verlieren.
Für eine maximale Wirkung sind nicht nur die Kalorien von Bedeutung, sondern auch, wann und von welchen Produkten sie stammen. Hier gibt es Prinzipien:
- Wasser. Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, sollten Sie nicht auf Flüssigkeiten verzichten. Im Gegenteil, es sollte mindestens 1, 5 - 2 Liter geliefert werden. Wir sprechen von sauberem Wasser, ausgenommen Tees, Suppen, Säfte, die aus ernährungsphysiologischer Sicht Lebensmittel sind. Trinken Sie das erste Glas am Morgen vor dem Frühstück.
Die Flüssigkeit ermöglicht es dem Körper, die Abbauprodukte des Fettgewebes zu entfernen, nimmt an Stoffwechselprozessen teil und hilft, den Appetit zu kontrollieren. - Frühstück. Er sollte innerhalb einer halben Stunde nach dem Aufwachen sein. Die erste Mahlzeit startet den Stoffwechsel und liefert bis zur Mittagszeit Energie. Ein reichhaltiges Frühstück ist keine Tasse Kaffee mit einem Croissant, sondern eine ausgewogene Mischung aus Proteinen und langsamen Kohlenhydraten.
- Kohlenhydrate. Die Hauptquelle menschlicher Energie während der Ernährung kann nur eine Form haben - komplex oder langsam. Keine expliziten oder impliziten Zucker, Süßigkeiten, Backwaren, Brot, stärkehaltiges Gemüse. Sie können und sollten - Vollkorngetreide, Müsli-Beilagen, aber nicht zum Abendessen.
- Proteine. Der Hauptnährstoff, der es Ihnen ermöglicht, die Muskelmasse während der Diät und mit Kraftübungen aufrechtzuerhalten - um sie aufzubauen und damit den Grundkalorienverbrauch zu erhöhen. Protein sollte in jeder Mahlzeit und abends enthalten sein - in fettfreier Form.
- Fette. Sie können nicht vollständig ausgeschlossen werden, müssen aber begrenzt werden. Bevorzugen Sie pflanzliche Öle und fetten Fisch.
- Glykämischer Index. Lebensmittel mit einem hohen GI verursachen einen Anstieg des Insulins und führen zu einer erhöhten Fettablagerung. Vermeiden Sie Schwankungen des Insulin- und Blutzuckerspiegels - machen Sie keine langen Pausen zwischen den Mahlzeiten (maximal 3 Stunden). Ersetzen Sie kohlenhydratreiche Lebensmittel durch weniger schädliche Gegenstücke: Buchweizen anstelle von Reis, Apfel anstelle von Banane.
- Abendessen. Die leichteste Mahlzeit des Tages, die hauptsächlich aus magerem Eiweiß besteht - Hüttenkäse, Hühnerbrust, Eiweißpulver. Sie können es mit Kräutern und frischem Gemüsesalat kombinieren. Nicht nach 18-00 essen? Vergiss diese Regel. Wenn Sie um Mitternacht ins Bett gehen, sollten Sie sich zwischen 21: 00 und 22: 00 Uhr einen Snack holen.
- Faser. Unlösliche Ballaststoffe reduzieren den Appetit, senken den GI von Mahlzeiten, adsorbieren Toxine und überschüssige Fette im Verdauungstrakt. Die beste Faserquelle ist rohes Gemüse und Gemüse. Es ist ratsam, in jeder Mahlzeit zu enthalten.
Dies sind allgemeine Richtlinien für eine gesunde Ernährung, aber einige Gewichtsverlustsysteme bieten ihre eigenen Regeln an, die diesen manchmal widersprechen. Wenn Sie sich dazu entschließen, die Methode eines Autors einzuhalten, befolgen Sie deren Prinzipien - die Urheber haben sicherlich eine Erklärung für jeden Exkurs.
Diäten zur Gewichtsreduktion von 10 kg pro Monat
Diäten sind gute Helfer bei der Normalisierung und Erhaltung der Form. Es gibt jedoch nur wenige Techniken, die so konzipiert sind, dass sie lange Zeit sicher eingehalten werden können. Die effektivsten Diäten sind für einen kurzen Zeitraum konzipiert und für die erste Stufe geeignet - für einen schnellen Gewichtsverlust.
Buchweizendiät
Eine beliebte Diät, um zu Hause 10 kg pro Monat zu verlieren, ist Buchweizen. Für 2 - 3 Wochen ersetzt Buchweizen in unbegrenzten Mengen das Hauptnahrungsmittel.
Essen Sie den ganzen Tag über so viel Buchweizen, wie Sie möchten und wann immer Sie möchten. Trinken Sie in den Pausen fettarmen Kefir. Mit einem schmerzhaften Hungergefühl darf man ein paar Pflaumen und getrocknete Aprikosen kauen, und das ist die Liste der Gerichte.
Diese Diät ist nicht gesund, aber wie die meisten Monodiäten ist Buchweizen aufgrund seiner Wirksamkeit sehr beliebt. Nachdem Sie 10 - 20 Tage durchgehalten haben, werden Sie 10 kg los. Danach müssen Sie auf die richtige Ernährung umsteigen, um nicht zu gewinnen, was verloren gegangen ist. Wenn Sie während der Diät starke Müdigkeit, Apathie und Schwindel verspüren, ist diese Option nichts für Sie. Wohlbefinden ist ein Muss.
Fünf Teile
Die Essenz der Diät besteht darin, eine Reihe von Lebensmitteln von 5 Gruppen auf 5 Mahlzeiten zu verteilen. Nehmen Sie einen kleinen Teller und füllen Sie ihn mit Geschirr - eines aus jeder Kategorie:
- Proteine: weißes Huhn, Meeresfrüchte, fettarmer Hüttenkäse, fettarmer Käse, mageres Rindfleisch.
- Kohlenhydrate: Reis, Buchweizen, Hirse und anderes Getreide, ungesüßtes Obst, Gemüse.
- Fette: Nüsse, Oliven, Olivenöl, fetter Fisch.
- Faser: Kleie, Vollkornbrot.
- Flüssigkeit: Tees, frische Säfte, Smoothies, Sojamilch.
Die Diät ist ziemlich hart, aber effektiv. Für eine größere Wirkung ist körperliche Aktivität erforderlich.
Minus 60
Das "Minus 60" -System ist keine Diät im herkömmlichen Sinne, sondern eine Methode zum Abnehmen, die ständig eingehalten werden muss. Die Änderungen erfolgen konsistent und enthalten keine strengen Verbote, die die Lüfter des Systems vor Ausfällen und einer Rückkehr zur Völlerei schützen. Wenn es jedoch um 10 kg in 30 Tagen geht, kann der Gradualismus vernachlässigt werden, indem sofort strenge Regeln eingeführt werden:
- Schneiden Sie Portionen nur mit kleinen Tellern.
- Entfernen Sie alle Müllnahrungsmittel aus dem Blickfeld.
- Um sich an ein reichhaltiges Frühstück zu gewöhnen: Haferflocken, Naturjoghurt ohne chemische Füllstoffe, Hähnchenfilet mit einer Scheibe Brot.
- Die besten Beilagen sind Reis und Buchweizen.
- Kartoffeln sind in Ordnung, aber als separate Mahlzeit. Suppen in Fleischbrühe werden ohne Kartoffeln gekocht.
- Pasta - nur morgens.
- Fried ist schlecht.
- Die meisten Lebensmittel sind bis Mittag erlaubt. Wenn Sie 10 kg pro Monat verlieren müssen, sollte diese Erlaubnis natürlich nicht missbraucht werden.
- Zum Mittagessen sollten Sie die Anzahl der Gerichte und Portionen begrenzen. Obst kann morgens gegessen werden.
- Abendessen - bis 18: 00 Uhr, später - nicht erlaubt. Wer keine Zeit hat, wird nicht zu Abend essen.
Das System sieht obligatorische körperliche Aktivität vor - ohne diese wird der Prozess verlangsamt.
Schlankheitsübungen
Ohne Sport ist es fast unmöglich, zehn Kilogramm pro Monat zu verlieren. Basierend auf den Berechnungen sollten die Energiekosten für Bewegung bis zu 800 - 1500 Kalorien betragen:
- Aerobic-Übungen sind für die Fettverbrennung verantwortlich: Laufen, Schwimmen, Radfahren, Skifahren und Gehen.
- Trainieren Sie mit einer durchschnittlichen Herzfrequenz. Wenn der Impuls zu niedrig ist, ist die Last unzureichend; zu hoch - der Körper geht in einen katabolen Modus und zerstört seine eigenen Muskeln.
- Trainingsdauer - anderthalb Stunden. Nach 40 Minuten ununterbrochener Bewegung beginnt das Fett zu brennen.
- Es ist ratsam, zwischen verschiedenen Sportarten, Intensität und Dauer des Trainings zu wechseln, damit der Körper keine Zeit hat, sich anzupassen.
Nehmen Sie L-Carnitin 30 Minuten vor dem Unterricht ein und nehmen Sie während des Aerobic eine zweite Dosis ein. Diese Aminosäure hilft, Fette schnell und effizient zu entsorgen, aber die Ergänzung funktioniert nur bei körperlicher Aktivität. Ohne Training ist es sinnlos zu trinken.
Die "fettverbrennendsten" Übungen für eine Person mit einem Gewicht von 70 kg in Kcal für 1 Stunde:
- Treppe hoch - 900;
- läuft mit einer Geschwindigkeit von 16 km / h - 750;
- Eislaufen - 770;
- Langlauf - 600;
- schnelles Kriechen - 570;
- Wassergymnastik - 530;
- Radfahren mit einer Geschwindigkeit von 20 km / h - 540;
- Springseil - 540.
Um schneller abzunehmen, ist es wünschenswert, die Grundumsatzrate zu erhöhen. Und es gibt nur einen Weg, dies zu tun: durch Erhöhen der Muskelmasse. Zu Hause sind Kraftübungen mit Eigengewicht, Hanteln, Langhantel, Expander geeignet. Im Fitnessraum werden Simulatoren und Geräte zur Rettung kommen.
Keine Angst vor einem "aufgepumpten" Körper
Um Muskeln wie ein Bodybuilder aufzubauen, muss man mit riesigen Gewichten arbeiten. Ein einfaches Abnehmen wird die Muskeln stärken und entlasten, was jeder Figur zugute kommt. Die Kraftbelastung ermöglicht es Ihnen, einen starken elastischen Körper zu "formen". Das einzige Problem ist, dass die Muskeln schwerer als Fett sind. Der Pfeil auf der Waage gefällt Ihnen möglicherweise nicht. Aber Sie können den Effekt visuell im Spiegel und in locker sitzenden Kleidern erkennen.
Wenn. Trotz aller Bemühungen können Sie nicht abnehmen, den Körper nicht mehr verspotten und sich an einen Spezialisten wenden - zunächst an einen Therapeuten und einen Endokrinologen. Ihr Arzt kann Ihnen helfen, indem er Ihnen ein Medikament zur Appetitkontrolle verschreibt. Diese Medikamente sind nur verschreibungspflichtig und wirken auf ZNS-Ebene. Bei endokrinen Störungen kann eine hormonelle Korrektur erforderlich sein. In schweren Fällen sind Magenbänder und andere Methoden zur Behandlung von Fettleibigkeit, einschließlich Operationen, angezeigt.
Ein weiteres beliebtes Produkt unter denjenigen, die Gewicht verlieren, ist Orlistat. Das Medikament blockiert die Aufnahme von Nahrungsfetten im Darm und reduziert die Kalorienaufnahme. Es hat jedoch eine unangenehme Nebenwirkung - Durchfall und Stearrhoe. Diese Medikamente sind Medikamente und werden unter ärztlicher Aufsicht eingenommen. Wie bei allen Arten von Nahrungsergänzungsmitteln zur Fettverbrennung wurde ihre Wirksamkeit und Sicherheit von niemandem nachgewiesen.
Gewichtsverlust Bewertungen
Überprüfen Sie # 1
„Wie mein Mann sagt, ist es einfach, mit dem Rauchen aufzuhören. Ich habe hundert Mal aufgehört. Ich habe das gleiche mit dem Abnehmen. Ich habe hundertmal eine Diät gemacht und 10 - 15 kg abgenommen. Ich freute mich ein paar Monate und rekrutierte mich dann wieder, ebenfalls mit einem Makeweight.
Müde, beschloss, nicht mehr zu hetzen und einfach die Ernährung zu ändern.
Ohne großen Aufwand warf ich 10 kg in 1, 5 Monaten ab. Ich hörte auf zu essen, nachdem 6 plus zu Hause vor dem Fernseher zu lernen begonnen hatten. Ich esse weiter richtig, es sind noch 20 zu erledigen. “
Überprüfen Sie # 2
Im Allgemeinen habe ich beschlossen, wie normale Menschen Gewicht zu verlieren - auf Diät. Ich saß auf Buchweizen, wütend wie ein Hund, hungrig, warf aber 7 Kilogramm ab. Weniger als einen Monat später kehrte alles zurück und vor allem wächst das Gewicht. Ich zog - zog, ging aber trotzdem zum Endokrinologen.