Die effektivste Übung zur Gewichtsreduktion am Bauch

Jeder hat wahrscheinlich von Körperfett gehört, das bei jedem Menschen auftritt, unabhängig von Geschlecht und Alter, aber es ist wichtig zu verstehen, dass dies eine ernsthafte Bedrohung für den Körper darstellt, die nicht vernachlässigt werden sollte. Die Schwere des Phänomens zeigt sich darin, dass sich in der Medizin sogar eine eigene Richtung herausgebildet hat, die dieses Problem meistert - die Morphomedizin. Wissenschaftler auf der ganzen Welt erforschen die Ursachen von Fettleibigkeit und entwickeln wirksame Trainingskomplexe, um sie zu bekämpfen. In diesem Artikel betrachten wir die Ursachen von Körperfett sowie die einfachen täglichen Übungen, die für einen gesunden und schönen Körper erforderlich sind.

Gründe für das Auftreten von Fett

Da das Thema bereits ausreichend erforscht ist und sogar eine eigene medizinische Terminologie hat, betrachten wir die Hauptfaktoren beim Auftreten von Fett im Taillenbereich:

1. Überessen- der erste und grundlegendste Grund dafür, dass Ihr Körper nicht mehr zu Ihnen passt. Erstens droht einer Person, wenn Sie ständig zu viel essen, eine Magenblähung und sie muss wieder mehr Nahrung zu sich nehmen: Dies wird zu einem Teufelskreis. Zweitens steigt bei einer systematischen Überernährung im Blut der Frau der Spiegel des Hormons Kortison, was die Verarbeitung von Fetten und Kohlenhydraten verlangsamt.
2. Frauen können vom Hormon Adrenalin im Stich gelassen werden- Mit seinem starken Anstieg gelangt eine große Menge Insulin in den Körper, was wiederum den Kohlenhydratstoffwechsel sicherstellt und an der Fettbildung beteiligt ist. Insulin synthetisiert Glykogen, tatsächlich trägt es zur Bildung von Glukosespeichern in der Leber bei. Seine erhöhte Produktion erlaubt jedoch nicht, die internen Fettspeicher abzubauen.

3. Überschüssige Transfette, das in Margarine, Brötchen und allen Arten von Fast Food enthalten ist, legt sich in Fettfalten auf dem Bauch ab. Dies ist die gefährlichste Fettart – selbst die von Natur aus schlankeste Figur wird verdorben, wenn Sie diese ungesunden Lebensmittel in großen Mengen zu sich nehmen.
4. Männer sollten kein Bier missbrauchen., schließlich ist es längst kein Geheimnis mehr, dass es die Arbeit des Hormons Testosteron stört. Dieses charakteristische männliche Hormon bekämpft effektiv die Ansammlung von überschüssigem Fett (wenn es nicht kontrolliert wird).

Wissen Sie?Es ist seit langem bewiesen, dass eine schnelle Gewichtszunahme nach dem Aufhören von Nikotin ein Mythos ist. Rauchen beschleunigt Ihren Stoffwechsel, aber nicht bis zu dem Punkt, an dem Fettleibigkeit auftritt, nachdem Sie aufgehört haben.

Warum viszerales Fett gefährlich ist

Viszerales Fett ist mehr als nur Ansammlungen von Fettablagerungen an den Seiten und am Bauch. Dies ist das Fett, das die inneren Organe umhüllt und ihre Funktion stört. Blut und Lymphe zirkulieren nicht mehr in ausreichender Menge, der Sauerstofffluss verlangsamt sich, was schwerwiegende Folgen für den Körper hat:

1. Eine Person beginnt mit einer Fehlfunktion der Atemwege (Atemnot tritt auf), er erfährt eine erhöhte Müdigkeit.
2. Es gibt Probleme mit Lunge, Leber, Magen-Darm-Trakt und Herzmuskel.
3. Es besteht die Gefahr von Diabetes, aber auch von Krebs.
4. Störungen im Hormonsystem. Bei Frauen ist es daher unmöglich, ein Kind zu empfangen und zu gebären.

Entgegen der landläufigen Meinung, dass nur die Genetik unseren Körper kontrolliert, beweist die Wissenschaft das Gegenteil. Der Körper kann größer oder dünner sein, aber seine Gesundheit hängt von unserem Lebensstil ab. Körperliche Aktivität und richtige Ernährung, von denen im Fernsehen und im Internet oft die Rede ist, haben bis heute nicht wirklich an Bedeutung verloren.

Effizienzregeln ausüben

Vernachlässigen Sie das Training nicht, aber wenn Sie bereits erhebliches Körperfett aufgebaut haben, hilft Ihnen eine wirksame Reihe von Übungen zur Gewichtsreduktion, die speziell von Ärzten ausgewählt wurden. Um diese einfachen Übungen effektiver zu machen, müssen Sie sie regelmäßig und bis an die Grenzen Ihrer Fähigkeiten ausführen - die Muskeln sollten so stark wie möglich angespannt sein.

Neben körperlicher Aktivität ist auch die richtige Motivation, also eine positive Einstellung, notwendig. Wenn Sie ein Ziel haben und bereit sind, es trotz Ihrer eigenen Schwierigkeiten oder der Reaktionen anderer zu erreichen, dann machen Sie alle Übungen mit einem Lächeln und guter Laune.

Vergessen Sie dabei nicht, dass das Ergebnis eine Weile warten muss. Abnehmen in einer Woche ist möglich, aber es ist unwahrscheinlich, dass dies sofort Ihr Ideal ist.

Wissen Sie?Menschen, die abgenommen haben, schlafen viel besser. Gesunder Schlaf wiederum fördert eine effiziente Fettverbrennung.

Schließlich sollte die richtige Ernährung für lange Zeit Ihr Begleiter werden, und besser, wenn es für immer sein wird. Verzichten Sie auf Junk Food wie Fast Food, sammeln Sie keine schädlichen Transfette im Körper an, essen Sie mehr Gemüse und Obst. Wenn es aus Gewohnheit schwierig wird, Ihre Ernährung zu 80% aus der richtigen Nahrung zusammenzusetzen, dann machen Sie es mindestens 50%: Wenn die Gewohnheit gebildet ist, erhöhen Sie diesen Wert.

Schlankheitsübungen für Anfänger

Unabhängig davon, auf welchen Teil des Körpers Sie sich anstrengen, jedes Training basiert auf drei Prinzipien: zuerst das Aufwärmen, dann das Training selbst und am Ende das Cool-down – der letzte Teil. Die gesamte Übungsreihe wird nach dem "Top-Down"-Schema durchgeführt und endet mit Dehnungen. Wenn Sie gerade erst anfangen, in den Trainingsrhythmus einzutreten, ist es wichtig, nicht den Standard zu erfüllen, sondern die Vorbereitung des Körpers zu erreichen.

Führen Sie die Übung daher in den ersten Sitzungen so oft wie möglich durch, bis das Kribbeln in den Muskeln auftritt. Dann müssen Sie eine Pause von den Atemübungen einlegen und zur nächsten Übung übergehen. Mit der Zeit gewöhnt sich der Körper daran und 20 Wiederholungen werden Ihnen nicht mehr schwerfallen.

Zu Hause

Sie müssen kein Geld für Fitness-Center ausgeben, um Gewicht zu verlieren. Heute werden wir uns ansehen, welche Übungen durchgeführt werden sollten, um eine maximale und schnelle Wirkung zu erzielen.

"Fahrrad"

Diese Übung ist eine Kombination aus statischen und dynamischen Belastungen. Die korrekte Ausführung garantiert das Pumpen des mittleren Teils der Presse sowie zusätzliche Spannung in den Muskeln der Hüften, der Wirbelsäule und des unteren Rückens.Die einfachste oder grundlegendste Art, ein "Fahrrad" zu machen, ist wie folgt:

• Sie liegen auf dem Rücken, Ihre Hände sind hinter dem Kopf, Sie drücken Ihren unteren Rücken fest auf den Boden, Ihre Beine sind an den Knien angewinkelt und stehen auf dem Boden;
• jetzt müssen Sie Ihre Beine vom Boden reißen, mit den Bauchmuskeln arbeiten und sie anheben (ohne Ihre Knie zu beugen);
• dann kommt der Oberkörper vom Boden, und Ihre Aufgabe ist es, mit dem linken Ellbogen das rechte Knie zu erreichen, ein paar Sekunden zu verweilen und dann die Seite zu wechseln.

Es wird empfohlen, drei Sätze mit zehn Wiederholungen mit kleinen Pausen zwischen den Sätzen durchzuführen - nicht länger als 30 Sekunden. Ihre Aufgabe ist es, die Muskulatur langsam und qualitativ hochwertig zu trainieren.

Unter den möglichen Fehlern während der Übung ist der häufigste und gefährlichste, den Nacken bis zu den Knien zu ziehen, anstatt dies mit dem Körper zu tun.

Wichtig!Verschränken Sie Ihre Hände nicht zusammen, sonst erhöhen Sie die Belastung Ihres Nackens und verursachen Schmerzen in der Halswirbelsäule.

Und denken Sie daran, dass wir in dieser Übung nicht die Beine, sondern die Bauchmuskeln schwingen - Sie sollten die Hauptlast nicht auf sie übertragen.

Verdrehen

Die Übung wird wie folgt ausgeführt:

• Ausgangsposition - liegend, Hände hinter dem Kopf. Die Lende liegt nahe am Boden, die Beine sind an den Knien angewinkelt und die Füße sind ebenfalls fest auf den Boden gedrückt;
• beim Ausatmen halten wir den Atem an und heben dann Kopf und Schultern, als würden wir sie zum Bauch ziehen;
• Wir verweilen einige Sekunden in dieser Position und kehren dann in die Ausgangsposition zurück.

Sie sollten nicht versuchen, die Übung zu verbessern und den Körper dabei zu verdrehen: Auf diese Weise können Sie die Bandscheiben versehentlich verschieben.

Diagonalcrunches mit einem Ball

Eine solche Übung deckt sofort einen ganzen Muskelkomplex ab: die Innenseite des Oberschenkels, den unteren Teil der Presse und die schrägen Bauchmuskeln.

Es wird im Stehen durchgeführt:

• Sie halten einen Ball oder ein anderes Beschwerungsmaterial, Ihre Arme sind über Ihre rechte Schulter gehoben und Ihr linkes Bein ist am Knie angewinkelt und bildet einen rechten Winkel zum Boden;
• ausatmend, senken Sie Ihre Hände mit dem Ball schräg zum linken Oberschenkel, während Sie einatmen, bringen Sie sie in ihre ursprüngliche Position zurück;
• halten Sie Ihren Rücken gerade und halten Sie auch das Gleichgewicht, wofür die genannten Muskeln verwendet werden;
• nach einer kurzen Pause (30-40 Sekunden) die Übung am rechten Bein wiederholen.

"Brücke"

Durch die Brücke zwingst du alle Bauchmuskeln zum Arbeiten und verhilfst dir zu schönen Bauchmuskeln und einer ausgeprägten Taille. Es gibt mehrere Optionen für diese Übung, sie sind ziemlich einfach. Betrachten wir die wichtigsten:

1. Schrittweise:auf dem Boden liegend, strecken Sie die Arme am Körper entlang, beugen Sie die Beine an den Knien und legen Sie sie schulterbreit auseinander. Heben Sie dann Ihre Hüften so hoch wie möglich. Halte einige Sekunden lang und senke dich dann sanft ab. Die Übung muss mindestens 30 Mal wiederholt werden.

2. Eng:mit den Füßen zusammen auf dem Boden liegen. Belasten Sie Ihre Gesäßmuskulatur und heben Sie Ihr Becken so weit wie möglich an. Wichtig ist, dass sich die Beine dabei nicht auseinander bewegen.
3. Ein Bein:Ausgangsposition wie bei einer stufenweisen Brücke. Als nächstes wird das rechte Knie zur Brust hochgezogen und in dieser Position fixiert. Jetzt müssen Sie die Hüften beider Beine anspannen und das Gesäß und die Bauchmuskeln zwingen, zu arbeiten. Verriegeln Sie die höchstmögliche Position für 2-3 Sekunden und senken Sie sich sanft ab. Empfohlene 20 Sätze für jedes Bein.

Planke

Die Planke bezieht sich auf Übungen für statische Belastungen. Tatsächlich ist dies ein Handstand, gleichzeitig ist es jedoch notwendig, die Bauchmuskeln und das Gesäß angespannt zu halten. Ihre Aufgabe ist es, die richtige Position für die maximale Zeit zu halten.

Wichtig!Stellen Sie zunächst sicher, dass Sie sich richtig in die Position bringen, und führen Sie die Übung erst dann eine Weile aus. Andernfalls besteht Verletzungsgefahr für die Wirbelsäule.

Die richtige Planke wird mit ausgestreckten Armen ausgeführt. Aber für Anfänger wurde eine Option mit angewinkelten Ellbogen erfunden und in einem Schloss umschlossen, um das Halten des Körpers und das Finden des Gleichgewichts zu üben. In diesem Fall wird empfohlen, 3-4 Sätze von 15 Sekunden mit Pausen von 30 Sekunden zu machen. Außerdem nimmt die Zeit allmählich zu.

Performance:

• die Ellbogen befinden sich unter den Schultern, die Beine sind gestreckt und gerade, die Socken liegen auf dem Boden;
• der Körper sollte eine gerade Linie bilden, also das Becken nicht zu hoch anheben, aber auch nicht im unteren Rücken durchhängen;
• die Hüften sind sozusagen nach innen gezogen, gesammelt, die Schultern sind gestreckt, der Kopf schaut nach unten und gerade, es besteht keine Notwendigkeit, ihn zu drehen;
• die Presse ist angespannt, das Gesäß auch;
• das Gewicht konzentriert sich auf Ellbogen und Zehen, die Atmung ist gleichmäßig - achten Sie darauf, denn durch die Konzentration auf die Technik bemerken viele nicht, wie sie den Atem anhalten.

Es gibt auch eine Seitenstange, bei der Sie auf einem Arm stehen, der am Ellbogen angewinkelt ist, und der andere liegt genau am Körper. Die Beine werden übereinander oder ein Bein leicht vor dem anderen platziert. Das Prinzip ist das gleiche - der Körper soll eine gerade Linie bilden, das Becken ist hochgezogen, die Muskulatur der Presse und des Gesäßes ist angespannt. Es ist wichtig, darauf zu achten, dass sich das Gesäß nicht entspannt und den Körper nicht nach hinten zieht und das Gleichgewicht stört.

Schließlich ist die schwierigste Planke auf ausgestreckten Armen. Es hat auch eine gerade und seitliche, die Ausführungstechnik ist die gleiche wie bei den vorherigen Übungen, nur das Körpergewicht konzentriert sich diesmal auf die Handflächen und auf die Socken.

"Vakuum"

Diese Übung hat vor relativ kurzer Zeit an Popularität gewonnen, aber aufgrund ihrer hohen Effizienz hat sie bereits Fans auf der ganzen Welt. Es geht darum, eine Art Vakuum im Bauch zu erzeugen:

• du stehst gerade, saugst mehr Luft in deine Lungen ein, atmest dann aus und ziehst deinen Bauch so weit wie möglich ein;
• wenn Sie gleichzeitig das Gefühl haben, der Nabel klebt an der Wirbelsäule, dann sind Sie auf dem richtigen Weg. Dann müssen Sie nur noch 10 Sekunden durchhalten;
• Sie müssen die Luft nach dem Training langsam durch die Nase einatmen und die Bauchmuskeln allmählich entspannen.

Zwischen den Sätzen (3-4 Mal) müssen Sie mehrmals tief durchatmen. Natürlich wird das Vakuum auf nüchternen Magen durchgeführt.

Dieses Training ist gut für Ihre quer verlaufenden Bauchmuskeln, indem es Ihre Taille stärker betont und Ihren Bauch flacher macht. Da die statische Belastung durch die richtige Atmung ergänzt wird, werden Effektivität und Nutzen der Übung gesteigert.

Beincurls

Es wird auch "umgekehrtes Verdrehen" genannt:

• die Ausgangsposition ist die gleiche wie beim normalen Verdrehen;
• jetzt ist es beim Ausatmen notwendig, nicht nur den Schultergürtel vom Boden abzureißen, sondern auch das Becken anzuheben - dh die Beine und Schultern neigen zueinander;
• erstarren Sie für einige Momente in dieser Position, dann atmen Sie aus und nehmen die Ausgangsposition ein.

Es gibt eine stehende Twist-Option:

• Ausgangsposition - Sie stehen gerade, Beine werden zusammengeführt, Arme werden gestreckt und angehoben;
• Dann hebt man beim Ausatmen ein Bein und versucht gleichzeitig mit den Fingerspitzen zu den Zehen zu greifen. Gleichzeitig ist es wichtig, alle Aktionen langsam auszuführen, den Rücken nicht zu beugen, auf gestreckte Arme und Beine zu achten;
• Senken Sie Ihr Bein, können Sie ruhig einatmen.

Empfohlene 10 Sätze für jedes Bein.

Japanische Technik (mit einem Handtuch)

Die moderne Methode des japanischen Arztes Fukutsuji hilft nicht so sehr, überschüssiges Fett an den Seiten zu bewältigen, sondern die geteilten Beckenknochen in die richtige Position zu bringen sowie die Wirbelsäule zu dehnen.

Die Methode basiert auf der Verwendung eines gerollten Handtuchs:

• die Rolle wird unter dem Rücken in Höhe des Nabels einer Person auf einer ebenen, harten Oberfläche platziert;
• gleichzeitig werden die Arme nach oben gestreckt, wodurch eine gerade Linie mit dem Körper entsteht, und die Handflächen werden nach unten gedreht und mit den kleinen Fingern aneinander gelegt;
• Beine sind schulterbreit gespreizt, Füße sind so aufgestellt, dass sie mit den Daumen gegeneinander gedrückt werden können;
• Dann müssen Sie nur fünf Minuten in dieser Position liegen.

Die japanische Technik hat bereits viele positive Bewertungen bezüglich der Beendigung von Rückenschmerzen und der Taillenreduzierung. Die Methode selbst basiert auf der Beobachtung, dass sich die Knochen des Beckens und des Hypochondriums beim Menschen mit zunehmendem Alter "auflösen" und die Bandscheiben durch ständigen Stress und eine Abnahme des Kollagenspiegels im Körper abflachen. Durch die Straffung des Knochenapparates helfen Sie Ihrem Körper, in Form zu kommen, denn alles ist miteinander verbunden. In Kombination mit anderen Übungen führt die japanische Technik in nur einer Woche zu echten Ergebnissen.

Atmungsaktivität

Die richtige Atmung ist der Schlüssel zu einem konstanten und starken Sauerstofffluss in Ihren Körper. Dadurch arbeiten die Muskeln, die wir anspannen, um eine ideale Figur zu schaffen, besser. Wenn Sie täglich eine halbe Stunde mit Bewegung und 15 Minuten mit Atemübungen verbringen, werden Sie eine komplexe positive Wirkung auf Ihren Körper haben.

Die beliebtesten sind heute Body-Flex und Jianfei-Gymnastik (was wörtlich "Fett verlieren" aus dem Chinesischen bedeutet).

Wissen Sie?Sie können zunehmen, indem Sie fettarme Lebensmittel zu sich nehmen. Gesunde Milchvitamine werden ohne Fett schlecht aufgenommen. Außerdem enthalten fettarme Lebensmittel viel Zucker.

Bodyflex ist eine amerikanische Adaption von Yoga in Bezug auf die Bedürfnisse von Abnehmenden. Das Zwerchfellatmungssystem ist für jedes Alter und jede Körperkondition geeignet, benötigt nur wenig Zeit (15 Minuten pro Tag) und verbessert nicht nur den Taillenumfang, sondern bekämpft aktiv Falten und Fettablagerungen an den Hüften.

Die wichtigsten Nuancen sind:

• richtiges Ausatmen durch den Mund, als ob Sie bereits unnötige Luft aus sich selbst herausdrücken würden;
• ein scharfes, lautes Einatmen durch die Nase mit fest geschlossenem Mund. Wenn die Lungen bis zur Kapazitätsgrenze gefüllt sind, ist es notwendig, mindestens einige Sekunden in diesem Zustand zu bleiben;
• ein scharfes Ausatmen der Abluft durch den Mund, indem sie mit dem Zwerchfell und dem Magen herausgedrückt wird. Sie müssen die Luft scharf und schnell drücken;
• Anhalten des Atems (schwieriges Stadium), wenn Sie mit Nase und Mund aufhören müssen zu atmen und beginnen, Ihren Bauch einzuziehen und ihn nach hinten und unter die Rippen zu führen;
• durch die Nase einatmen. Wenn der Bauch schon am Rücken "klebt" und Sie ohne Luft nicht mehr auskommen, lassen Sie einfach die Muskeln los und entspannen Sie sich, damit die Luft Ihre Lungen füllen kann.

Alle Bodyflex-Übungen werden in einem Komplex in der angegebenen Reihenfolge durchgeführt.Es gibt noch viele weitere Übungen für verschiedene Muskelgruppen, wie "Katze", "Schlucken", die uns aus der Kindheit bekannt sind, aber durch falsches Atmen die Hälfte ihrer Wirksamkeit verlieren.

Jianfei wird als passive Gewichtsverlusttechnik beworben. Atemübungen verbessern den Stoffwechsel, versorgen den Körper mit Sauerstoff, stimulieren den allgemeinen Tonus und lindern Müdigkeit. Es gibt mehrere Übungen im Komplex: "Welle", "Frosch" und "Lotus". Ersteres reduziert beispielsweise das Hungergefühl, was natürlich zum Gewichtsverlust beiträgt:

• auf dem Boden liegend, beugen Sie Ihre Beine, um Ihre Füße flach auf den Boden zu stellen;
• Handflächen verteilen: eine auf der Brust, die andere auf dem Bauch;
• atmen Sie jetzt langsam;
• Beim Einatmen wird der Magen eingezogen und beim Ausatmen müssen Sie versuchen, ihn aufzublasen.

Wenn Sie sich schwindelig fühlen, ändern Sie Ihre Atemfrequenz oder machen Sie eine Pause.

Cardio-Training

Beim Cardio geht es nicht darum, Körperfett zu eliminieren, sondern um die Umwandlung von Glykogenspeichern in Energie für einen gesunden Körper. Diese Workouts funktionieren nur in Kombination mit der richtigen Ernährung, da das Abnehmen Teil der Erholung des Körpers nach dem Training ist, sofern es an Kalorien mangelt.

Am effektivsten sind Crossfit, verschiedene Aerobic, Seilspringen, Schwimmen.

Wissen Sie?15 Minuten Seilspringen ersetzen eine ganze Stunde Laufen.

Im Fitnessstudio

1. Klassen auf der Umlaufbahn (Ellipsoid).Richtige Position - Beine leicht angewinkelt, Arme auf Brusthöhe, Kopf gerade. Bei chronischen Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems ist es zwingend erforderlich, vor Kursbeginn einen Arzt zu konsultieren.
2. Heimtrainer.Wirkt an den Oberschenkeln und an den Seiten, strafft das Gesäß. Wenn Sie sich nach vorne lehnen, trainieren Sie alle Muskeln, lehnen Sie sich zurück - lassen Sie nur Ihre Beine arbeiten.
3. Schwingt auf einem statischen Trainer.Greifen Sie im Stehen den Griff und lehnen Sie sich mit dem Körper leicht nach vorne. Legen Sie das Schwerpunktbein auf den Ständer und das freie Bein hinter die Rolle. Atmen Sie ein, nehmen Sie den Oberschenkel des Spielbeins zurück, frieren Sie für einige Sekunden ein und kehren Sie sanft in seine ursprüngliche Position zurück.

Zusatzlasten

1. Laufen / zügiges Gehen.Für Menschen mit sehr hohem Gewicht ist Joggen nicht zu empfehlen, da dies die Wirbelsäule und die Gelenke zu stark belastet.
2. Die aktive Erholung.Spielen Sie Beachvolleyball, spielen Sie Badminton, treten Sie den Ball im Stadion. All dies stärkt die Gesundheit und verleiht dem Körper Ausdauer.
3. Schwimmen.
4. Familienradfahren.Dies sind einige der besten Familienmomente und gesundheitsfördernd.
5. Treppensteigen oder bergauf gehen.Gemeinsames Training der Muskulatur und des Atmungssystems.
6. Boxunterricht besuchen.Neben dem allgemeinen Ton wird eine solche Veranstaltung Selbstvertrauen geben.

Städter, deren Körper durch ständigen Stress und sitzende Arbeit, schlechte Ökologie und ungesunde Ernährung geschwächt ist, müssen unbedingt auf ihre Gesundheit achten. Nur 30 Minuten einfache Übungen pro Tag können Ihr Leben dramatisch verändern, Sie müssen sie nur richtig auswählen und regelmäßig ausführen.