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Bodyflex: So helfen Atemübungen beim Abnehmen ohne Fitnessstudio

Atemübungen zur Gewichtsreduktion

Bodyflex ist ein Abnehmsystem, das vielen Frauen geholfen hat, ohne intensives Training im Fitnessstudio ihre Traumfigur zu finden. Durch Gymnastik können Sie überschüssiges Volumen in einem bestimmten Körperteil loswerden, lernen, richtig zu atmen und Ihren Stoffwechsel zu beschleunigen. In diesem Material werden wir über die Hauptmerkmale der Wundergymnastik einer amerikanischen Hausfrau sprechen, die nach der Geburt ihre schöne Figur wiedererlangt hat, und wir werden eine Reihe von Übungen für Anfänger analysieren, die darauf abzielen, Gewicht im Bauch, an den Seiten, in den Hüften und bei anderen Problemen zu verlieren Bereiche.

Bodyflex vereint Elemente aus Yoga, Pilates und Stretching. Das System wurde von der amerikanischen Hausfrau Greer Childers entwickelt, die lange Zeit erfolglos durch Aerobic, Fitness und anstrengende Diäten mit Übergewicht zu kämpfen hatte. Laut der Autorin der Technik halfen ihr nur ein Ausflug zu einem esoterischen Guru und die Beherrschung östlicher Atemübungen, ihre Figur ohne strenge Ernährungseinschränkungen und ständige Arbeit an ihrem Körper im Fitnessstudio in Ordnung zu bringen.

Nachdem sie das gewünschte Ergebnis erzielt hatte, entwickelte Childers ihre eigene Fitnesslinie für vielbeschäftigte Hausfrauen, die Yoga-Asanas vereinfacht und die Trainingsroutine erleichtert. Im Laufe der Zeit hat sich Bodyflex ständig verändert. Zunächst bot die Autorin den Interessierten anhand ihrer persönlichen Erfindung, dem „Jimbara" – einem Expander für statisches Training, Trainingspläne unterschiedlicher Wirksamkeit an. Anschließend wurde Bodyflex auf 12 statische Übungen vereinfacht.

Bodyflex wurde in unserem Land populär, nachdem es von einem Fitnesstrainer gefördert wurde. Der Trainer schlägt vor, täglich Atemübungen durchzuführen und diese mit der richtigen Ernährung und anderen körperlichen Aktivitäten zu kombinieren, was die Wirksamkeit der Übungen deutlich erhöht.

Prinzipien

Das Grundprinzip des Turnens ist die richtige Atmung beim Training. Während des Trainings muss der Trainierende regelmäßig den Atem anhalten und dabei ein kleines Lungenvolumen nutzen, das nicht ständig genutzt wird, was zu einem Sauerstoffmangel in angespannten Muskeln führt. Durch die provozierte Sauerstoffatmung wird Sauerstoff in die Problembereiche des Körpers geleitet, an denen die Hauptarbeit geleistet wird, und der Fettverbrennungsprozess aktiviert. Durch diese Trainingsfunktion können Sie nicht nur Fette abbauen, sondern auch Ihren Stoffwechsel beschleunigen.

Nutzen

Bodyflex bietet ein recht einfaches Training, das kein zusätzliches körperliches Training, keinen Besuch im Fitnessstudio oder ständiges Training der Muskeln erfordert. Neben der aktiven Fettverbrennung bietet Gymnastik:

  • Verbessert die Durchblutung, normalisiert die Funktion des Herz-Kreislauf-Systems;
  • Erhöht die Immunität;
  • Hilft Stress und Apathie zu bekämpfen, den Schlaf zu normalisieren und Stressresistenz zu entwickeln;
  • Spannt die Muskeln nicht an;
  • Verbessert die Beweglichkeit der Gelenke;
  • Sättigt das Gehirn mit Sauerstoff, normalisiert die Gehirndurchblutung, was hilft, Kopfschmerzen und Migräne loszuwerden;
  • Aktiviert den Abtransport von Schlacken und Giftstoffen durch starkes Schwitzen;
  • Stärkt die Bauchmuskulatur durch Zwerchfellatmung;
  • Verbessert die Stimmung, gibt Energie und Kraft.

Bodyflex lehrt das richtige Atmen und weckt die Liebe zum Sport, daher ist Gymnastik für Menschen mit geringer körperlicher Fitness und Menschen mit Übergewicht geeignet.

Kontraindikationen

Bodyflex kann nicht praktiziert werden, wenn Sie:

  • Herz-Kreislauf-Erkrankungen;
  • Augenkrankheiten (Glaukom, Myopie mit Astigmatismus);
  • Tuberkulose, Asthma;
  • Hypertonie und Hypotonie;
  • Erhöhter Hirndruck;
  • Veränderungen des Blutdrucks;
  • Akute entzündliche Prozesse;
  • Onkologische Erkrankungen;
  • Epilepsie;
  • Aortenaneurysma;
  • Herzinsuffizienz;
  • Krampfadern;
  • Diabetes Mellitus;
  • Erkrankungen der Bauchspeicheldrüse und des Magen-Darm-Trakts.

Außerdem sollte während der Schwangerschaft, der Menstruation, bei ARVI und Influenza oder bei der Verschlimmerung chronischer Krankheiten keine Gymnastik durchgeführt werden. In jedem Fall sollten Sie vor Beginn des Unterrichts Ihren Arzt konsultieren.

Merkmale des Turnens

Bodyflex ist ein spezieller Fitnessbereich, der eine Reihe von Merkmalen aufweist:

  1. Das Training sollte 2-2, 5 Stunden nach dem Essen durchgeführt werden. Bodyflex-Übungen unmittelbar nach dem Essen können zu Magenverstimmungen und zur Entstehung von Magen-Darm-Erkrankungen führen.
  2. Vor dem Unterricht müssen Sie den Raum lüften.
  3. Es ist notwendig, täglich Übungen und Atemübungen durchzuführen, sonst führt das Training zu keinen Ergebnissen.
  4. Aktives Atmen kann zu Schwindelgefühlen und im Extremfall zu Ohnmachtsanfällen führen. Diese Symptome werden häufig bei Anfängern beobachtet, daher sollte das Training mit Vorsicht und am besten mit einem Trainer durchgeführt werden.
  5. Eine lange verzögerte Bauchatmung kann zu Hyperventilation oder Hypoxie führen, was unangenehme Folgen haben kann.

Es ist wichtig zu beachten, dass Bodyflex bei Menschen mit Übergewicht wirksam ist. Darüber hinaus sollte Bewegung auch nach dem Abnehmen zum Lebensstil werden, da es durch eine starke Abnahme der Belastung zu einer Rückkehr des Gewichts kommen kann.

Atemtechnik zum Abnehmen zu Hause

Die Bauchatmung ist die Grundlage des Bodyflex. Die Durchführung einer speziellen Technik zielt darauf ab, die Zwerchfellmuskulatur zu aktivieren, was die Durchblutung verbessert und das Blut mit roten Blutkörperchen sättigt, die Sauerstoff zu den Körperzellen transportieren. Gleichzeitig beansprucht diese Art der Atmung die Bauchmuskulatur, sodass die Hauptergebnisse an der Taille und erst mit der Zeit an anderen Körperstellen spürbar sind.

Die Bauchatmungstechnik besteht aus fünf Hauptphasen:

  1. Die Lunge befreien. Sie müssen Ihre Lippen mit einem Schlauch fest zusammendrücken und die gesamte Luft ausatmen, die sich in Ihrer Lunge befindet. Wichtig ist auch, dass Sie Ihre Bauchmuskeln im Auge behalten: Sie sollten angespannt sein und Ihr Bauch sollte eingezogen sein.
  2. Sättigung des Gewebes mit Sauerstoff. Falten Sie Ihre Lippen fest und atmen Sie tief durch die Nase ein, wobei Sie die Zwerchfellmuskulatur nutzen.
  3. "Vakuum". Atmen Sie nach dem Einatmen sofort kräftig durch den Mund aus und sagen Sie „Leistengegend" oder „ha". Beim Ausatmen sollte der Bauch gegen die Wirbelsäule gedrückt werden.
  4. Deinen Atem anhalten.In diesem Moment müssen Sie den Atem 8-10 Sekunden lang anhalten, dabei Ihre Bauchmuskeln so weit wie möglich anspannen und Ihren Bauch in Richtung Rippen drücken. In diesem Stadium werden die Grundübungen durchgeführt und die aktive Fettverbrennung beginnt.
  5. Entspannung.Es ist notwendig, langsam auszuatmen und dabei die zuvor beanspruchten Muskeln zu entspannen.

Die Grundregel der Atmung lautet: Durch den Mund ausatmen, durch die Nase einatmen. Neben der Beherrschung der Technik muss eine Person lernen, die Muskeln des Zwerchfells und der Bauchmuskeln zu kontrollieren.

Eine Reihe von Übungen für Anfänger für alle Körperteile

Ein Standardsatz an Bodyflex-Übungen für Anfänger zielt darauf ab, alle Muskelgruppen zu trainieren, einschließlich der Gesichts- und Nackenmuskulatur.

Übung 1. „Löwe"

Hilft, Doppelkinn loszuwerden und Falten zu glätten.

  1. Stehen Sie gerade, die Füße hüftbreit auseinander. Bewegen Sie Ihr Becken nach hinten, beugen Sie Ihre Beine an den Knien, legen Sie Ihre Handflächen auf Ihre Hüften, legen Sie Ihre Handflächen über Ihre Knie und runden Sie Ihren Rücken ab.
  2. Führen Sie eine Atemtechnik durch.
  3. Strecken Sie in der Verzögerungsphase Ihre Zunge nach vorne und schauen Sie zur Decke. Bleiben Sie in dieser Position.
  4. Atmen Sie nach Abschluss der Phase aus und entspannen Sie die Gesichtsmuskeln.

Übung 2. „Diamant"

Stärkt die Arm- und Brustmuskulatur.

  1. Stehen Sie gerade, die Füße schulterbreit auseinander. Beuge deine Arme an den Ellbogen und hebe sie auf Brusthöhe. Schließen Sie Ihre Finger, um eine Rautenform zu bilden.
  2. Machen Sie eine Atemtechnik.
  3. Drücken Sie während der Verzögerungsphase Ihre Finger so weit wie möglich zusammen und spannen Sie so die Muskeln Ihrer Arme und Brust an.
  4. Bleiben Sie für die erforderliche Zeit in dieser Position.
  5. Ausatmen, einatmen und entspannen.

Übung 3. „Boot"

Stärkt und dehnt die Muskeln der Oberschenkelinnenseite und trainiert die Rückenmuskulatur.

  1. Setzen Sie sich auf den Boden und spreizen Sie Ihre gestreckten Beine so weit wie möglich seitlich. Socken zeigen nach oben. Legen Sie Ihre Handflächen zwischen Ihre Beine.
  2. Führen Sie eine Atemtechnik durch.
  3. Neigen Sie während der Verzögerungsphase Ihren Körper nach vorne und strecken Sie Ihren Oberkörper und Ihre Arme so weit wie möglich vor sich aus. Bleiben Sie am tiefsten Punkt.
  4. Atmen Sie aus und wiederholen Sie die Übung.

Übung 4. „Hund"

Entfernt den Hosenbereich und verbessert die Beweglichkeit der Hüftgelenke.

  1. Steigen Sie auf alle Viere.
  2. Führen Sie eine Atemtechnik durch.
  3. Heben Sie während der Verzögerung Ihr angewinkeltes Bein zur Seite, senken Sie Ihren Fuß leicht nach unten und richten Sie Ihr Knie nach oben.
  4. Bleiben Sie in dieser Position, bis Sie ausatmen.
  5. Kehren Sie beim Einatmen in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein. Machen Sie drei Wiederholungen auf jeder Seite.

Übung 5. „Schlucken"

Trainiert die Gesäßmuskulatur.

  1. Stehen Sie auf allen Vieren und konzentrieren Sie sich dabei auf Ihre Ellbogen.
  2. Machen Sie Ihren Rücken leicht rund und führen Sie die Atemtechnik durch.
  3. Halten Sie den Atem an, bewegen Sie Ihr gestrecktes Bein nach hinten und ziehen Sie die Zehe zu sich heran. In dieser Position fixieren.
  4. Kehren Sie beim Einatmen in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein. Machen Sie drei Wiederholungen auf jeder Seite.

Übung 6. „Ecke"

Hilft, die Muskeln des Unterschenkels und der Rückseite des Oberschenkels zu stärken.

  1. Leg dich auf deinen Rücken. Stellen Sie Ihre Füße auf den Boden und legen Sie Ihre Arme entlang Ihres Körpers. Machen Sie eine Atemtechnik.
  2. Heben Sie beim Halten die gestreckten Beine an und umfassen Sie mit den Händen Ihre Schienbeine oder Oberschenkel. Richten Sie Ihre Socken auf sich, drücken Sie Ihr Steißbein und senken Sie den Rücken auf den Boden.
  3. Halten Sie die Position so lange wie möglich.
  4. Atme aus und senke beim Einatmen deine Beine auf den Boden. Wiederholen Sie die Übung dreimal.

Der Schwerpunkt im klassischen Bodyflex-Komplex liegt auf der Arbeit der Bauchmuskulatur durch ständige Muskelanspannung bei angehaltenem Atem und Übungen. Durch regelmäßiges Training können Sie eine schöne Taillenform schaffen, überschüssiges Volumen in diesem Bereich entfernen und die tiefen Bauchmuskeln trainieren.

Für Bauch und Seiten

Übung 1. „Seitendehnung"

  1. Stehen Sie gerade, die Füße hüftbreit auseinander.
  2. Führen Sie eine Atemtechnik durch.
  3. Halten Sie den Atem an, heben Sie Ihren rechten Arm an und neigen Sie Ihren Oberkörper nach links. Achten Sie darauf, dass sich Ihr Becken nicht nach rechts verschiebt. Die Hand streckt sich diagonal. Die linke Hand kann auf den Oberschenkel oder auf den Bauch gelegt werden.
  4. Entspannen Sie sich am Ende der Etappe und senken Sie Ihre Hand. Atme ein und wiederhole die Übung auf der anderen Seite.

Übung 2. „Einfaches Drücken"

  1. Leg dich auf deinen Rücken. Stellen Sie Ihre Füße mit einem Abstand von 30-35 cm voneinander auf den Boden.
  2. Machen Sie eine Atemtechnik.
  3. Heben Sie während der Verzögerung Ihren Oberkörper vom Boden ab und halten Sie Ihre Arme parallel zum Boden, wobei die Handflächen nach unten zeigen. Der Kopf ist gerade, das Kinn wird nicht an die Brust gedrückt. Der Blick ist nach vorne gerichtet. Der untere Rücken hebt sich nicht vom Boden ab.
  4. Kehren Sie beim Ausatmen in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung beim Einatmen.

Übung 3. „Brezel"

  1. Setzen Sie sich auf die Matte, strecken Sie Ihre Beine vor sich aus und bringen Sie Ihre Füße zusammen.
  2. Führen Sie eine Atemtechnik durch.
  3. Beugen Sie während der Verzögerungsphase Ihr rechtes Bein am Knie und legen Sie es auf den Boden an der Außenseite Ihres linken Oberschenkels.
  4. Legen Sie Ihre rechte Hand nach hinten und greifen Sie mit der linken Hand Ihren rechten Oberschenkel und ziehen Sie ihn zu Ihrem Körper.
  5. Drehen Sie sich nach rechts und schauen Sie zurück.
  6. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, atmen Sie aus und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite.

Übung 4. „Schere" horizontal

  1. Legen Sie sich mit angewinkelten Beinen auf den Rücken. Legen Sie Ihre Hände unter Ihr Gesäß und drücken Sie Ihren unteren Rücken auf den Boden.
  2. Machen Sie eine Atemtechnik.
  3. Heben Sie Ihre Beine gerade an, ziehen Sie Ihre Zehen nach hinten und führen Sie Kreuzschwünge aus, indem Sie ein Bein über das andere kreuzen.
  4. Kehren Sie nach Ablauf der Zeit in die Ausgangsposition zurück und atmen Sie ein.

Übung 5. Vertikale „Schere"

  1. Bleiben Sie in der gleichen Ausgangsposition wie in der vorherigen Übung und führen Sie die Atemtechnik aus.
  2. Halten Sie den Atem an, heben Sie die Beine an, ziehen Sie die Zehen nach hinten und heben und senken Sie abwechselnd die Beine mit minimalem Bewegungsspielraum.
  3. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und atmen Sie ein.

Übung 6. „Spülen"

  1. Steigen Sie auf alle Viere.
  2. Machen Sie eine Atemtechnik, halten Sie den Atem an, ohne den Bauch einzuziehen.
  3. Halten Sie den Atem an, entspannen Sie Ihren Bauch und ziehen Sie ihn dann mit Ihren Muskeln in Richtung Rücken. Wechseln Sie während der gesamten Verzögerungsphase die Bewegungen ab.
  4. Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.

Effizienz und Ergebnisse

Es gibt viele Kontroversen über die Wirksamkeit von Bodyflex. Einige argumentieren, dass die Technik nutzlos ist und dem Körper nur schaden kann, andere garantieren gute Ergebnisse und verweisen auf ihre Erfahrungen beim Abnehmen.

Unabhängig von der Art des Trainings spielt beim Abnehmen ein Kaloriendefizit eine besondere Rolle, das nur durch die richtige, ausgewogene Ernährung entsteht. Um zusätzliche Pfunde loszuwerden, sollten Sie daher auf Fast Food verzichten, den Anteil an fetthaltigen, stärkehaltigen und süßen Lebensmitteln reduzieren, den Verzehr von frischem Gemüse, Obst und Getreide erhöhen und magerem Fleisch und Fisch den Vorzug geben.

Es ist erwähnenswert, dass Bodyflex darauf abzielt, überschüssiges Volumen und nicht Kilogramm loszuwerden. Daher sollten Sie in der Anfangsphase Körperparameter aufzeichnen und Veränderungen nach jedem Training verfolgen. Laut Anhängern der Technik können Sie mit der richtigen Umsetzung der Technik, ständigem Training und richtiger Ernährung Ihre Taille in einer Woche um 5-7 cm reduzieren. Es ist wichtig zu verstehen, dass bei richtiger Gewichtsabnahme keine zusätzlichen Pfunde zurückkommen. Das Ergebnis wird nicht sofort erreicht. Es sind komplexe und langfristige Arbeiten erforderlich.

Expertenempfehlungen

Experten empfehlen, die ersten Kurse gemeinsam mit einem Trainer durchzuführen, der Ihnen zeigt, wie Sie atmen und Übungen richtig ausführen. Dies hilft, die unangenehmen Folgen zu vermeiden, mit denen Anfänger am häufigsten konfrontiert sind: Missverständnis der Arbeit der Zwerchfellmuskulatur, Schwindel durch längeres Anhalten des Atems usw. Da das Atmen das Wichtigste ist, sollte zuerst daran gearbeitet werden, auch in der Täglich komplexe 3-5 Übungen zur Bearbeitung des Problembereichs. Zukünftig können Sie mit zunehmender Erfahrung Abwechslung in Ihr Training bringen, indem Sie mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainieren.

Experten weisen auch darauf hin, dass Bodyflex nicht für jeden eine universelle Methode zum Abnehmen ist, wie der Erfinder der Technik behauptet. Gymnastik ist nicht für jeden geeignet. Wenn Sie also eine Verschlechterung Ihres Gesundheitszustands oder das Ausbleiben der gewünschten Ergebnisse bemerken, sollten Sie Bodyflex durch ein beliebtes Analogon ersetzen, dessen Wirksamkeit garantiert ist. Das können Pilates, Callanetics, Power Yoga, Tanzen und klassische Fitness mit Cardio- und Kraftübungen sein.

Die Trainingsergebnisse werden insbesondere durch die Regelmäßigkeit des Trainings beeinflusst. Sie sollten täglich Gymnastik machen und dabei 15 bis 20 Minuten morgens vor dem Frühstück verbringen. Wenn es die Zeit erlaubt, können Sie 2-mal täglich trainieren und in jeder Freizeit die Atemtechnik unter Anspannung der Bauchmuskulatur durchführen.